RADARBOJONEGORO.JAWAPOS.COM - Tren olahraga terus berkembang, dan salah satu aktivitas yang kini mulai banyak diminati adalah ruck walking atau berjalan kaki sambil membawa ransel berbeban. Awalnya populer di kalangan militer sebagai bagian dari latihan fisik, kini ruck walking menjadi pilihan olahraga masyarakat umum karena dinilai sederhana, murah, namun memberikan manfaat kebugaran yang besar.
Tidak seperti hiking biasa, ruck walking dilakukan dengan membawa ransel yang telah diisi beban tertentu. Aktivitas ini membuat tubuh bekerja lebih keras dibandingkan jalan kaki biasa, sehingga mampu meningkatkan kekuatan otot sekaligus membakar lebih banyak kalori.
Baca Juga: 10 Tips Mencegah Kelelahan Saat Olahraga agar Tetap Bugar dan Berenergi
Apa Itu Ruck Walking?
Ruck walking adalah aktivitas berjalan kaki sambil mengenakan ransel yang berisi beban. Beban tersebut bisa berupa pelat khusus (ruck plate), kantong pasir, botol air, atau benda lain yang memiliki berat stabil.
Olahraga ini berasal dari latihan militer yang dikenal dengan istilah ruck march, yaitu berjalan jarak jauh sambil membawa perlengkapan tempur. Seiring waktu, metode latihan tersebut diadaptasi menjadi olahraga yang dapat dilakukan siapa saja untuk meningkatkan kebugaran.
Yang membedakan ruck walking dengan sekadar membawa tas saat berjalan adalah beban yang digunakan telah direncanakan dan disesuaikan dengan kemampuan masing-masing orang.
Mengapa Ruck Walking Semakin Populer?
Popularitas ruck walking meningkat karena menawarkan manfaat olahraga intensitas sedang tanpa harus berlari. Banyak orang memilih aktivitas ini sebagai alternatif bagi mereka yang ingin meningkatkan kebugaran tetapi memiliki masalah pada lutut atau tidak nyaman melakukan olahraga dengan banyak hentakan.
Selain itu, ruck walking tidak membutuhkan peralatan mahal. Cukup menggunakan ransel yang nyaman dan beban yang aman, olahraga ini sudah bisa dilakukan di taman, trotoar, jalur pejalan kaki, maupun area perbukitan.
Baca Juga: 5 Rekomendasi Sepatu Olahraga Paling Empuk di Asics Official Store
Manfaat Ruck Walking untuk Kesehatan
1. Membakar Kalori Lebih Banyak
Membawa beban membuat tubuh memerlukan energi lebih besar dibandingkan berjalan kaki biasa. Semakin berat beban dan semakin jauh jarak tempuh, semakin banyak pula kalori yang dibakar.
Karena itu, ruck walking sering dipilih sebagai olahraga untuk membantu program penurunan berat badan jika dipadukan dengan pola makan yang sehat.
2. Menguatkan Otot Tubuh
Ruck walking melibatkan hampir seluruh otot tubuh, terutama:
-
Otot kaki
-
Otot bokong
-
Otot inti (core)
-
Bahu
-
Punggung
Tubuh harus bekerja lebih keras untuk menjaga keseimbangan saat membawa beban, sehingga kekuatan otot meningkat secara bertahap.
3. Melatih Daya Tahan Jantung dan Paru-Paru
Seperti jalan cepat, ruck walking termasuk latihan kardio yang membantu meningkatkan kesehatan jantung dan paru-paru. Jika dilakukan secara rutin, olahraga ini dapat membantu meningkatkan stamina sehingga tubuh tidak mudah lelah saat beraktivitas.
Baca Juga: 4 Faktor Penyebab Utama Tren Lari Semakin Populer, Dari Olahraga Sederhana Menjadi Gaya Hidup Global
4. Meningkatkan Kepadatan Tulang
Aktivitas membawa beban memberikan rangsangan pada tulang untuk menjadi lebih kuat. Oleh karena itu, ruck walking berpotensi membantu menjaga kepadatan tulang dan mengurangi risiko osteoporosis, terutama jika dilakukan secara konsisten.
5. Membantu Memperbaiki Postur Tubuh
Saat membawa ransel dengan posisi yang benar, otot punggung dan inti tubuh akan aktif bekerja untuk menjaga tubuh tetap tegak. Hal ini dapat membantu memperbaiki postur sekaligus mengurangi kebiasaan membungkuk.
6. Baik untuk Kesehatan Mental
Berjalan kaki di ruang terbuka telah lama diketahui dapat membantu mengurangi stres dan memperbaiki suasana hati. Ketika dipadukan dengan aktivitas fisik seperti ruck walking, tubuh akan melepaskan endorfin yang memberikan rasa nyaman dan membantu meredakan tekanan setelah menjalani aktivitas sehari-hari.
Cara Memulai Ruck Walking
Bagi pemula, tidak disarankan langsung menggunakan beban yang terlalu berat. Mulailah secara bertahap agar tubuh dapat beradaptasi.
Beberapa tips memulai ruck walking antara lain:
Baca Juga: Jarang Diketahui, 7 Jenis Olahraga Ini Cepat Mengecilkan Perut yang Terbukti Efektif
-
Gunakan ransel dengan tali bahu yang empuk dan nyaman.
-
Mulai dengan beban sekitar 5–10 persen dari berat badan.
-
Pastikan beban tersusun rapat agar tidak bergeser saat berjalan.
-
Pilih rute yang datar terlebih dahulu sebelum mencoba tanjakan.
-
Gunakan sepatu olahraga yang nyaman dan memiliki daya cengkeram yang baik.
-
Jaga postur tubuh tetap tegak, pandangan lurus ke depan, dan hindari membungkukkan badan.
Kesalahan yang Perlu Dihindari
Agar manfaat ruck walking bisa dirasakan secara maksimal, hindari beberapa kesalahan berikut:
-
Menggunakan beban yang terlalu berat sejak awal.
-
Mengenakan ransel yang longgar sehingga beban mudah bergeser.
-
Berjalan dengan posisi tubuh membungkuk.
-
Mengabaikan pemanasan dan pendinginan.
-
Memaksakan diri saat tubuh sudah merasa nyeri atau sangat lelah.
Jika muncul nyeri pada punggung, lutut, atau bahu yang tidak kunjung membaik, sebaiknya hentikan latihan dan konsultasikan dengan tenaga medis.
Siapa yang Cocok Melakukan Ruck Walking?
Ruck walking cocok untuk berbagai kalangan, terutama:
-
Orang yang ingin meningkatkan kebugaran tanpa harus berlari.
-
Pekerja kantoran yang ingin lebih aktif bergerak.
-
Pendaki gunung yang ingin melatih stamina.
-
Individu yang sedang menjalani program penurunan berat badan.
-
Pecinta aktivitas luar ruangan.
Namun, bagi penderita cedera punggung, gangguan lutut, atau penyakit jantung tertentu, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai olahraga ini.
Baca Juga: Turun Berat Badan Cepat? Coba Pilihan Olahraga Ringan yang Efektif!
Kesimpulan
Ruck walking merupakan olahraga sederhana yang menggabungkan jalan kaki dengan membawa ransel berbeban. Meski terlihat mudah, aktivitas ini mampu memberikan berbagai manfaat, mulai dari membakar lebih banyak kalori, meningkatkan kekuatan otot, melatih kesehatan jantung, hingga menjaga kepadatan tulang.
Kunci utama dalam melakukan ruck walking adalah menggunakan beban yang sesuai dengan kemampuan, menjaga postur tubuh tetap benar, dan meningkatkan intensitas latihan secara bertahap. Dengan dilakukan secara rutin, olahraga ini bisa menjadi alternatif yang efektif untuk menjaga kebugaran sekaligus menikmati aktivitas di luar ruangan. (*)
Editor : Bhagas Dani Purwoko