RADARBOJONEGORO.JAWAPOS.COM - Berbicara tentang sayuran bergizi, kebanyakan orang langsung teringat bayam, brokoli, atau wortel. Padahal, masih banyak sayuran lain yang jarang dilirik. Bahkan, kerap dianggap sebagai pelengkap masakan biasa. Di balik tampilannya yang sederhana, sejumlah sayuran ini ternyata menyimpan kandungan vitamin, mineral, hingga senyawa bioaktif yang menjadi perhatian para peneliti dalam beberapa tahun terakhir.
Berbagai penelitian terbaru menunjukkan bahwa sayuran tertentu mengandung antioksidan, serat, dan fitokimia yang berpotensi membantu menjaga kesehatan jantung, mengurangi peradangan, mendukung sistem imun, hingga menurunkan risiko penyakit kronis. Namun, para ahli juga mengingatkan bahwa manfaat tersebut akan lebih optimal jika dikonsumsi sebagai bagian dari pola makan sehat dan seimbang, bukan sebagai "obat" untuk suatu penyakit.
Baca Juga: Tak Perlu Mahal, Ini 7 Protein Hewani Murah yang Tinggi Protein untuk Keluarga
Berikut tujuh sayuran yang sering diremehkan, tetapi ternyata memiliki kandungan gizi yang luar biasa menurut penelitian ilmiah terbaru.
1. Selada Air (Watercress), Sayuran Sederhana dengan Kepadatan Nutrisi Tinggi
Di Indonesia, selada air masih kalah populer dibanding bayam atau kangkung. Padahal, sayuran ini kaya vitamin K, vitamin C, vitamin A, folat, kalsium, serta senyawa bioaktif seperti glukosinolat dan phenethyl isothiocyanate (PEITC) yang dikenal memiliki aktivitas antioksidan.
Dilansir dari jurnal Life yang terbit pada 2025, tim peneliti dari Research Institute for Health Sciences, Chiang Mai University, Thailand, meninjau 88 publikasi ilmiah yang diterbitkan antara 2019 hingga Maret 2025. Mereka menyimpulkan bahwa selada air berpotensi mendukung pencegahan penyakit tidak menular, seperti penyakit jantung, diabetes, beberapa jenis kanker, hingga penyakit pernapasan kronis berkat kandungan antioksidan dan isothiocyanate yang dimilikinya. Penulis juga menegaskan bahwa bukti tersebut masih perlu diperkuat melalui lebih banyak uji klinis pada manusia.
Baca Juga: 6 Rekomendasi Buah yang Baik untuk Tumbuh Kembang Anak, Kaya Vitamin dan Mineral Penting
2. Daun Kelor, Bukan Sekadar Tanaman Pekarangan
Daun kelor sering dianggap sebagai sayuran kampung. Padahal, tanaman ini mengandung protein, vitamin A, vitamin C, vitamin E, kalsium, zat besi, kalium, serta berbagai polifenol dan flavonoid yang berperan sebagai antioksidan.
Menurut artikel tinjauan komprehensif yang diterbitkan dalam jurnal Chemistry & Biodiversity pada 2025, para peneliti dari University of Hafr Al Batin, Arab Saudi, menyimpulkan bahwa daun kelor merupakan salah satu tanaman pangan dengan profil nutrisi yang sangat kaya. Kandungan vitamin, mineral, dan senyawa bioaktifnya dinilai memiliki potensi mendukung kesehatan melalui aktivitas antioksidan dan antiinflamasi, meski manfaat klinisnya masih memerlukan penelitian lebih lanjut pada manusia.
Baca Juga: 6 Makanan yang Dapat Membantu Menurunkan Darah Tinggi
3. Pakcoy, Kerabat Brokoli yang Tak Kalah Bergizi
Pakcoy kerap hanya dijadikan pelengkap mi atau tumisan. Padahal, sayuran ini mengandung vitamin C, vitamin K, folat, beta-karoten, serat, serta glukosinolat, yaitu senyawa alami yang banyak diteliti karena dapat diubah menjadi isothiocyanate di dalam tubuh.
Dilansir dari ulasan ilmiah yang diterbitkan dalam Frontiers in Nutrition, konsumsi sayuran dari keluarga Brassicaceae—termasuk pakcoy, brokoli, kubis, dan sawi, dikaitkan dengan pola makan yang lebih sehat serta berpotensi membantu menjaga kesehatan metabolik berkat kandungan glukosinolat, serat, dan antioksidannya. Para penulis menekankan bahwa manfaat tersebut paling optimal jika sayuran dikonsumsi secara rutin sebagai bagian dari pola makan seimbang.
4. Daun Ubi Jalar, Jangan Hanya Umbinya yang Dimakan
Banyak orang hanya memanfaatkan umbi ubi jalar, sementara daunnya justru dibuang. Padahal, daun ubi jalar kaya beta-karoten, vitamin C, vitamin K, lutein, kalium, serat, serta berbagai senyawa fenolik.
Menurut hasil penelitian yang dipublikasikan dalam jurnal Molecules, daun ubi jalar memiliki kandungan polifenol dan aktivitas antioksidan yang tinggi sehingga berpotensi membantu melindungi sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas. Peneliti juga menyebut daun ubi jalar layak dikembangkan sebagai salah satu pangan fungsional karena nilai gizinya yang tinggi.
Baca Juga: Warga Keluhkan Kulit Wajah Jadi Kering Hingga Iritasi
5. Bit / Akar Bit (Beetroot), Kaya Nitrat Alami
Bit / Akar Bit (Beetroot) memang belum menjadi sayuran utama di banyak rumah tangga Indonesia. Namun, sayuran ini mengandung nitrat alami yang dapat diubah tubuh menjadi nitric oxide, senyawa yang berperan dalam membantu melebarkan pembuluh darah.
Dilansir dari tinjauan ilmiah yang dipublikasikan dalam Nutrients, konsumsi beetroot secara rutin berpotensi membantu menjaga tekanan darah, meningkatkan fungsi pembuluh darah, dan mendukung performa fisik berkat kandungan nitrat alaminya. Para peneliti menegaskan bahwa efek tersebut paling baik diperoleh jika beetroot dikonsumsi sebagai bagian dari pola makan sehat, bukan sebagai terapi tunggal.
6. Okra, Sayuran Berlendir yang Kaya Serat
Teksturnya yang berlendir membuat okra kurang diminati sebagian orang. Padahal, lendir tersebut berasal dari serat larut yang bermanfaat bagi kesehatan pencernaan.
Sebuah systematic review dan dose-response meta-analysis yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition pada 2025 menganalisis 12 uji klinis yang melibatkan 770 peserta.
Baca Juga: Penyuka Durian Wajib Tahu! Inilah Bahaya Terlalu Banyak Konsumsi Durian
Hasilnya menunjukkan bahwa konsumsi okra berpotensi membantu memperbaiki beberapa parameter kesehatan metabolik, seperti kadar gula darah puasa, HbA1c, kolesterol LDL, kolesterol total, indeks massa tubuh, hingga tekanan darah pada kelompok peserta tertentu. Meski demikian, peneliti mengingatkan bahwa diperlukan penelitian lanjutan dengan jumlah peserta yang lebih besar untuk mengonfirmasi manfaat tersebut.
7. Kubis Merah, Kaya Antosianin tetapi Sering Terlupakan
Dibanding kubis hijau, kubis merah masih lebih jarang dipilih. Padahal, warna ungu kemerahannya berasal dari antosianin, pigmen alami yang juga ditemukan pada blueberry dan anggur.
Menurut ulasan ilmiah dalam jurnal Antioxidants, antosianin merupakan antioksidan yang telah banyak diteliti karena berpotensi membantu melindungi sel dari stres oksidatif serta mendukung kesehatan kardiovaskular. Selain kaya antosianin, kubis merah juga mengandung vitamin C, vitamin K, serat, dan berbagai mineral yang mendukung pola makan sehat.
Baca Juga: Makanan Sehat dan Aman untuk Ibu Hamil, Kunci Kehamilan yang Sehat dan Janin Tumbuh Optimal
Banyak sayuran yang selama ini dianggap biasa ternyata memiliki kepadatan nutrisi yang tinggi dan mengandung senyawa bioaktif yang terus diteliti manfaatnya. Meski hasil penelitian menunjukkan potensi yang menjanjikan, para ilmuwan sepakat bahwa tidak ada satu pun sayuran yang dapat memberikan manfaat kesehatan secara instan atau menggantikan terapi medis.
Kunci utama tetap berada pada pola makan yang beragam. Mengombinasikan berbagai jenis sayuran dengan buah, protein berkualitas, biji-bijian utuh, dan gaya hidup aktif merupakan cara terbaik untuk memperoleh manfaat gizi secara optimal.
Dengan kata lain, jangan hanya mengandalkan sayuran yang populer. Sesekali menghadirkan selada air, daun kelor, pakcoy, daun ubi jalar, okra, atau kubis merah di meja makan bisa menjadi cara sederhana untuk memperkaya asupan nutrisi keluarga sekaligus menikmati manfaat dari beragam senyawa alami yang terus menjadi perhatian dalam penelitian ilmiah. (kam/bgs)
Editor : Hakam Alghivari