Opini: Ramadan Sehat, Bugar, dan Produktif

Oleh:
Nove Zain Wisuda
Sekretaris Lembaga Kesehatan PCNU Bojonegoro dan ahli gizi lulusan Wageningen University and Research Belanda

BIBIR kering, wajah pucat, badan "lemes", dan mengantuk; apakah itu pemandangan yang Anda lihat di sekitar Anda selama bulan puasa? Kondisi tersebut sering dianggap "lumrah" karena sedang menjalankan ibadah puasa Ramadan. Padahal, bisa jadi itu terjadi karena kesalahan strategi pengaturan makanan dan minuman yang dikonsumsi.

Puasa Ramadan sebenarnya adalah momentum emas untuk melakukan "detoksifikasi" tubuh. Banyak manfaat puasa untuk kesehatan yang didukung penelitian ilmiah, antara lain menurunkan berat badan, kolesterol jahat (LDL), gula darah, tekanan darah, hingga meredakan peradangan (inflamasi) dalam tubuh. Tidak kurang American Heart Association (AHA) dan World Health Organization (WHO) juga mengamini manfaat positif tersebut.

Kesalahan Yang Mungkin Terjadi

Mitos "Berbukalah dengan yang manis" selama ini sering dianggap perintah agama dan sudah mandarah daging. Akibatnya pilihan buka puasa yang kita sediakan menjadi kurang tepat, mulai dari es teh manis, sirup, kolak, hingga es teler yang tinggi gula sederhana. Dampak negatifnya, gula darah akan naik secara cepat dan tinggi (glucose spike), sehingga tubuh menjadi overload yang menyebabkan kantuk berat, dan akhirnya kelebihan gula tersebut disimpan menjadi lemak.

Kesalahan lain terjadi saat sahur dengan makan nasi terlalu banyak. Asumsi bahwa semakin banyak karbohidrat akan membuat energi awet adalah keliru. Karbohidrat rendah serat seperti nasi putih akan dicerna dengan cepat tetapi dalam 2-3 jam kemudian Anda akan merasa lapar lagi. Selain itu, pilihan makanan yang tinggi minyak dan garam saat sahur dapat memicu sensasi haus berlebih serta risiko dehidrasi selama berpuasa.

Sahur Sehat dan Awet Kenyang

Sahur sebaiknya fokus pada jenis makanan yang tinggi serat, cukup protein, karbohidrat, dan air agar rasa kenyang bertahan lebih lama. Sebagai contoh menu yang cocok untuk daerah Bojonegoro misalnya: pepaya dua potong besar, tumis labu satu mangkok, timun satu buah kecil untuk kebutuhan serat, vitamin dan mineral, kemudian nasi putih satu centong, telur bali satu butir, dan tempe bacem dua potong untuk kebutuhan zat gizi makro yang mendukung energi dan kebutuhan protein.

Dengan menu tersebut, Anda mendapatkan energi total sebanyak 764 Kalori (Karbohidrat 108g, Lemak 25g, Protein 31g, dan Serat 5g). Asupan ini sudah seimbang dan dapat mempertahankan energi serta rasa kenyang lebih lama untuk bekal puasa, dengan catatan hindari penggunaan banyak minyak, garam, dan cabai.

Jika terbiasa minum kopi atau teh, buatlah lebih encer dengan porsi separuh untuk mencegah produksi air seni berlebihan yang memicu haus.

Buka Puasa Lezat dan Sehat

Jangan terjebak mitos "berbukalah dengan yang manis". Berdasarkan kajian di laman NU Jawa Timur, tidak ada hadis yang berbunyi demikian. Hadis yang ada menyarankan mengonsumsi kurma basah (ruthab) atau kurma kering (tamr) sebagai pilihan kedua. Hal ini menunjukkan bahwa yang disarankan adalah makanan mengandung karbohidrat kompleks, bukan sirup atau gula sederhana. Karbohidrat kompleks diproses secara perlahan sehingga lonjakan gula darah terjadi bertahap dan tidak membebani metabolisme.

Begitu adzan Magrib, mulailah dengan air putih, tiga butir kurma alami, atau buah lokal Bojonegoro seperti belimbing, semangka, atau melon. Tambahkan strategi jeda dengan salat Magrib, ini sangat membantu mengurangi keinginan makan berlebihan. Untuk makan besar, Anda bisa mengonsumsi: nasi putih satu centong, sayur bening bayam satu mangkuk, timun satu buah kecil, ayam panggang satu potong, dan tahu bacem satu potong.

Menu ini memberikan energi sebesar 768 Kalori dengan protein yang cukup tinggi (42 gram). Dengan porsi ini, Anda akan merasakan cukup energi untuk menjalankan Ibadah Tarawih dan Tadarus tanpa gangguan rasa kantuk atau perut begah.

Minum dan Kudapan

Terapkan pola 2-4-2 untuk mencukupi kebutuhan 2 liter air per hari: 2 gelas saat sahur, 2 gelas saat buka, dan 4 gelas di sela aktivitas malam hari. Untuk kudapan setelah Isya, pilihlah kacang-kacangan rebus/sangrai atau buah segar, serta hindari gorengan agar asupan energi total tidak melebihi kebutuhan tubuh.

Olahraga Saat Puasa

WHO merekomendasikan kardio intensitas sedang 150 menit per minggu ditambah latihan beban dua kali seminggu untuk mempertahankan otot. Saat puasa, pilih olahraga intensitas rendah-moderat dengan durasi 20-30 menit per sesi setelah Subuh atau menjelang berbuka. Hindari intensitas tinggi yang memicu banyak keringat sebelum berbuka karena meningkatkan risiko dehidrasi (kekurangan cairan). Latihan beban tetap dapat dilakukan setelah Tarawih selama 20-30 menit, cukup 2 kali dalam seminggu.

Strategi olahraga ini dirancang untuk mempertahankan kebugaran dan energi Anda sekaligus mencegah penyusutan otot tubuh selama melaksanakan puasa Ramadan.

Puasa bukan lagi identik dengan bibir kering, wajah pucat dan lemas, namun dapat menjadi kesempatan detoksifikasi tubuh yang dengan strategi tepat malah dapat membuat tubuh menjadi sehat, bugar dan produktif. (*)