RADARBOJONEGORO.JAWAPOS.COM - Mengendalikan emosi bukan berarti menekan seluruh perasaan, melainkan memahami kapan dan bagaimana kita menyalurkannya dengan tepat. Di era yang serba cepat dan penuh tekanan, kemampuan ini menjadi salah satu indikator kedewasaan, baik dalam lingkungan kerja, relasi sosial, maupun kehidupan pribadi.
Dalam kajian psikologi, emosi dipahami sebagai sinyal tubuh yang muncul sebelum proses kognitif lengkap terbentuk. Artinya, reaksi marah atau frustrasi tidak selalu salah, yang lebih menentukan adalah bagaimana kita mengelolanya agar tetap produktif dan bijaksana.
Dilansir dari Review of General Psychology (Gross, 1998), regulasi emosi adalah proses sadar untuk memengaruhi bagaimana emosi muncul, bagaimana dirasakan, dan bagaimana diekspresikan.
Gross menjelaskan bahwa pengendalian emosi dapat dilakukan dengan memilih situasi, mengubah cara berpikir terhadap situasi, atau memodulasi respons tubuh agar lebih adaptif.Cara Mengendalikan Emosi Menurut Psikologi agar Terlihat Dewasa
1. Kenali Pola Emosi Sebelum Bereaksi
Langkah pertama agar terlihat dewasa secara emosional adalah menyadari pola emosi diri sendiri. Dalam jurnal Review of General Psychology, James J. Gross menyebut hal ini sebagai emotion awareness atau kesadaran terhadap emosi.
Cobalah memberi jeda sebelum bereaksi. Tanyakan pada diri sendiri, “Apa yang sebenarnya membuat saya kesal? Orangnya, situasinya, atau ekspektasi saya yang tidak terpenuhi?”
Dengan mengenali pemicu emosi, kita memberi ruang bagi otak untuk berpikir rasional sebelum bertindak.
2. Latih Respon, Bukan Reaksi
Reaksi bersifat spontan, sementara respon adalah hasil refleksi. Menurut penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Personality and Social Psychology oleh Gross dan John (2003), strategi reappraisal atau menilai ulang situasi terbukti lebih sehat daripada menekan emosi (suppression).
Mereka menemukan bahwa individu yang menerapkan reappraisal cenderung memiliki hubungan sosial yang lebih baik dan tingkat stres yang lebih rendah.
Contoh sederhana, ketika seseorang berbicara dengan nada tinggi, tarik napas dalam, tunggu beberapa detik, lalu tanggapi dengan kalimat yang tenang. Itu tanda kendali, bukan kelemahan.
3. Jaga Kondisi Fisik: Tidur, Pola Makan, dan Stres
Menurut meta-analisis dalam Sleep Medicine Reviews (Palmer & Alfano, 2021), kurang tidur berdampak langsung pada kemampuan mengatur emosi dan meningkatkan risiko ledakan amarah.
Penelitian lain di Sleep Health Journal (Vandekerckhove et al., 2022) juga menemukan bahwa kualitas tidur yang baik berkorelasi dengan peningkatan emosi positif dan kestabilan mood.
Artinya, kedewasaan emosional bukan hanya soal mental, tetapi juga fisik. Tidur cukup, makan teratur, dan mengelola stres adalah langkah konkret menjaga stabilitas emosi.
4. Gunakan Teknik Psikologis: Grounding dan Labeling Emosi
Dalam penelitian yang diterbitkan di Psychological Science (Lieberman et al., 2007), memberi label pada emosi seperti “Saya sedang cemas” atau “Saya kecewa” terbukti menurunkan aktivitas amigdala, bagian otak yang berperan dalam ledakan emosi.
Selain labeling, teknik grounding juga efektif. Caranya sederhana: tarik napas dalam, fokus pada napas, dan sadari apa yang Anda lihat, dengar, serta rasakan saat ini. Teknik ini membantu menenangkan sistem saraf dan menunda reaksi impulsif.
5. Bangun Citra Diri yang Tenang
Penelitian yang dimuat dalam Journal of Happiness Studies (Sánchez-Álvarez, Extremera, & Fernández-Berrocal, 2024) menjelaskan bahwa individu dengan kecerdasan emosional tinggi memiliki tingkat kebahagiaan dan kepuasan hidup lebih tinggi. Mereka cenderung tenang, tidak mudah tersulut, dan mampu membaca situasi sosial dengan baik.
Citra diri yang tenang bukan berarti menutupi perasaan, tetapi menunjukkan bahwa Anda mampu menempatkan emosi secara proporsional. Itulah ciri utama kedewasaan emosional.
Kedewasaan Itu Dibangun, Bukan Diperankan
Setiap orang memiliki emosi, namun tidak semua mampu mengelolanya dengan sehat. Mengendalikan emosi berarti menerima perasaan tanpa dikuasai olehnya, menjaga tubuh tetap seimbang, dan menggunakan pendekatan yang terbukti secara ilmiah.
Ketenangan, empati, dan kesadaran diri adalah tanda bahwa seseorang telah belajar mengelola perasaan dengan bijak. Kedewasaan emosional tidak muncul tiba-tiba, melainkan dibentuk dari latihan, refleksi, dan kesediaan untuk terus bertumbuh. (kam/bgs)
Editor : Hakam Alghivari