RADARBOJONEGORO.JAWAPOS.COM - Overthinking bisa terjadi pada siapa saja mulai dari memikirkan hal-hal sepele seperti “apakah tadi aku sudah menutup pintu?” hingga kekhawatiran yang lebih besar seperti masa depan, pekerjaan, atau hubungan.
Hal ini melelahkan, menyita energi, dan membuat pikiran terasa penuh. Kabar baiknya, ada banyak langkah sederhana yang bisa kamu lakukan untuk meredakannya.
Berikut 7 cara yang mudah diterapkan setiap hari untuk mengurangi overthinking.
1. Lakukan “Brain Dump” Sebelum Tidur
Salah satu pemicu overthinking adalah menumpuknya pikiran dalam kepala tanpa saluran keluar. “Brain dump” adalah kebiasaan menulis semua isi pikiran secara bebas, tanpa aturan.
Kenapa ampuh:
- Membantu otak berhenti memutar hal yang sama berulang-ulang
- Mengurangi kecemasan menjelang tidur
- Membuatmu lebih jernih saat bangun
Cara melakukannya:
Luangkan 5–10 menit sebelum tidur. Tulis semua hal yang sedang kamu pikirkan, tanpa perlu rapi atau terstruktur. Biarkan semuanya mengalir.
Baca Juga: Perempuan Wajib Tahu! Begini Cara Efektif Mengatasi Overthinking, Menurut Psikologi
2. Batasi Waktu untuk Memikirkan Masalah
Aneh kedengarannya, tapi menetapkan jadwal untuk “memikirkan masalah” justru efektif. Contohnya: hanya memikirkan kekhawatiranmu pada jam 7–7.15 malam.
Fungsinya:
- Mengendalikan pikiran, bukan sebaliknya
- Mengurangi kecenderungan memikirkan hal yang sama di waktu yang tidak tepat
- Mengajarkan otak untuk focus
Ketika pikiran mulai melantur di luar waktu itu, katakan pada dirimu, “Nanti saja, ada waktunya.”
3. Fokus pada Hal yang Bisa Kamu Kendalikan
Overthinking sering muncul saat kita terlalu fokus pada hal-hal di luar kendali, seperti opini orang lain, cuaca, atau masa depan.
Cara mengubahnya:
Buat dua daftar:
- Hal yang bisa kamu kontrol (tindakan, respons, kebiasaan)
- Hal yang tidak bisa kamu kontrol (pendapat orang, kejadian masa lalu)
Alihkan energi sepenuhnya ke daftar pertama. Ini memberi rasa tenang dan arah yang jelas.
4. Latih Pernapasan 4-7-8
Teknik pernapasan sederhana ini dikenal efektif meredakan kecemasan dan menenangkan sistem saraf.
Baca Juga: Kenapa Perempuan Lebih Rentan Overthinking? Ini Penjelasan Menurut Studi Psikologi
Caranya:
- Tarik napas selama 4 detik
- Tahan selama 7 detik
- Hembuskan perlahan selama 8 detik
- Ulangi 4 kali
Hasilnya: pikiran lebih tenang, tubuh lebih rileks, dan overthinking mereda.
5. Batasi Konsumsi Informasi yang Berlebihan
Kadang overthinking terjadi bukan karena masalahnya besar, tetapi karena kita Kabayama menerima informasi: berita, sosial media, komentar orang, atau konten-konten yang memicu kecemasan.
Tips yang bisa kamu lakukan:
- Kurangi scroll medsos sebelum tidur
- Hentikan membaca berita negatif berkali-kali
- Kurangi berada di grup chat yang memicu stress
Pikiranmu butuh “diet informasi” sama seperti tubuh butuh diet gula.
6. Bergerak! Jalan Kaki 10–15 Menit Sudah Cukup
Gerakan fisik membantu tubuh mengeluarkan hormon endorfin, yang membuat suasana hati lebih stabil.
Manfaatnya:
- Mengurangi ketegangan mental dan fisik
- Mengalihkan pikiran dari kekhawatiran
- Meningkatkan fokus setelahnya
Olahraga tidak harus berat. Jalan santai di sekitar rumah pun sudah sangat efektif.
7. Latihan Melepaskan dengan Ucapan Sederhana
Kadang kita overthinking karena merasa harus punya jawaban untuk semua hal. Padahal tidak semuanya butuh solusi cepat.
Latihan sederhana:
Setiap kali pikiran melompat terlalu jauh, ucapkan dalam hati:
- “Aku lepaskan dulu.”
- “Tidak semua harus diselesaikan sekarang.”
- “Aku aman saat ini.”
Ucapan kecil ini bertindak sebagai “rem mental” yang menahan pikiran dari lari ke mana-mana.
Mengurangi overthinking bukan soal menghilangkannya sepenuhnya, tetapi mengelola agar tidak mendominasi hidupmu. Dengan langkah-langkah sederhana di atas, kamu bisa memberi ruang bagi kepala untuk bernapas dan menjalani hari dengan lebih ringan. (lul)
Editor : Bhagas Dani Purwoko