RADARBOJONEGORO.JAWAPOS.COM – Olahraga kardio menjadi salah satu pilihan aktivitas fisik yang dapat membantu meningkatkan detak jantung sekaligus membuat tubuh lebih aktif. Tidak selalu harus dilakukan di pusat kebugaran, sejumlah gerakan cardio sederhana juga bisa dilakukan di rumah tanpa membutuhkan banyak peralatan.
Gerakan cardio umumnya melibatkan banyak kelompok otot dan dilakukan secara berulang sehingga tubuh menjadi lebih aktif. Jika dilakukan dengan intensitas yang sesuai, latihan ini dapat membuat tubuh berkeringat dan membantu meningkatkan kebugaran.
Berikut 5 gerakan cardio yang cocok untuk menguras keringat dan bisa menjadi pilihan latihan sehari-hari.
1. Jumping Jack
Jumping jack merupakan gerakan sederhana yang cukup efektif untuk meningkatkan detak jantung. Gerakannya dilakukan dengan melompat sambil membuka kedua kaki dan mengangkat tangan ke atas, kemudian kembali ke posisi awal.
Baca Juga: Olahraga Harus Sampai Ngos-ngosan agar Efektif? Ini Kata Penelitian
Gerakan ini dapat dilakukan dalam beberapa repetisi dan cocok digunakan sebagai pemanasan maupun bagian utama latihan cardio.
2. High Knees
High knees dilakukan dengan berlari di tempat sambil mengangkat lutut setinggi mungkin secara bergantian. Gerakan tersebut membuat tubuh terus bergerak sehingga detak jantung dapat meningkat.
Untuk mendapatkan latihan yang lebih menantang, tempo high knees dapat ditingkatkan secara bertahap sesuai kemampuan tubuh.
3. Mountain Climbers
Mountain climbers merupakan gerakan yang melibatkan beberapa bagian tubuh sekaligus. Posisi awal menyerupai plank, kemudian kedua lutut digerakkan secara bergantian ke arah dada.
Selain membantu meningkatkan intensitas latihan, mountain climbers juga melibatkan otot bagian tengah tubuh, bahu, dan kaki.
4. Burpees
Burpees termasuk gerakan cardio dengan intensitas cukup tinggi. Gerakan ini mengombinasikan posisi berdiri, squat, plank, dan lompatan dalam satu rangkaian.
Karena melibatkan banyak kelompok otot, burpees dapat membuat tubuh lebih cepat terasa lelah. Bagi pemula, gerakan dapat dilakukan dengan tempo lebih lambat atau tanpa lompatan terlebih dahulu.
5. Skater Jumps
Skater jumps dilakukan dengan melompat ke kanan dan kiri secara bergantian menyerupai gerakan seorang pemain seluncur. Gerakan ini dapat membuat tubuh terus aktif sekaligus melatih koordinasi dan keseimbangan.
Pastikan tersedia ruang yang cukup sebelum melakukan skater jumps agar gerakan dapat dilakukan dengan aman.
Baca Juga: Cara Menyesuaikan Jenis Olahraga dengan Siklus Menstruasi agar Tubuh Tetap Nyaman dan Bugar
Tips Melakukan Latihan Cardio agar Lebih Optimal
Sebelum melakukan latihan cardio, sebaiknya awali dengan pemanasan selama beberapa menit. Pemanasan membantu mempersiapkan tubuh sebelum melakukan gerakan dengan intensitas lebih tinggi.
Selain itu, sesuaikan durasi dan intensitas latihan dengan kemampuan tubuh. Tidak perlu langsung melakukan latihan berat jika masih pemula. Intensitas dapat ditingkatkan secara bertahap seiring tubuh mulai terbiasa.
Jangan lupa memberikan waktu istirahat dan mencukupi kebutuhan cairan, terutama ketika latihan dilakukan dalam waktu cukup lama atau di lingkungan yang panas.
Cardio Tidak Harus Menggunakan Alat
Kelima gerakan tersebut menunjukkan bahwa latihan cardio tidak selalu membutuhkan treadmill, sepeda statis, atau peralatan olahraga lainnya. Dengan memanfaatkan berat badan sendiri, latihan sederhana dapat dilakukan di rumah dengan ruang yang relatif terbatas.
Namun, tujuan utama olahraga bukan sekadar membuat tubuh berkeringat. Konsistensi, intensitas yang sesuai, teknik gerakan yang benar, serta waktu pemulihan juga penting untuk menunjang kebugaran tubuh.
Bagi orang yang memiliki kondisi kesehatan tertentu atau baru mulai berolahraga setelah lama tidak aktif, sebaiknya menyesuaikan jenis dan intensitas latihan dengan kondisi masing-masing. Jika diperlukan, konsultasikan terlebih dahulu dengan tenaga kesehatan atau profesional olahraga. (*)
Editor : Bhagas Dani Purwoko