RADARBOJONEGORO.JAWAPOS.COM -Banyak perempuan memilih mengurangi atau bahkan menghentikan olahraga saat sedang menstruasi karena khawatir tubuh akan terasa lebih lelah atau nyeri. Padahal, berolahraga tetap aman dilakukan selama kondisi tubuh memungkinkan. Kuncinya adalah menyesuaikan jenis dan intensitas olahraga dengan fase siklus menstruasi.
Perubahan hormon estrogen dan progesteron selama siklus menstruasi dapat memengaruhi energi, kekuatan otot, hingga suasana hati. Dengan memahami perubahan tersebut, perempuan dapat memilih olahraga yang lebih nyaman sekaligus membantu menjaga kebugaran.
Mengapa Siklus Menstruasi Memengaruhi Performa Olahraga?
Siklus menstruasi umumnya berlangsung selama 21–35 hari dan terdiri dari beberapa fase. Pada setiap fase, kadar hormon dalam tubuh berubah sehingga memengaruhi kondisi fisik dan mental.
Baca Juga: 10 Tips Mencegah Kelelahan Saat Olahraga agar Tetap Bugar dan Berenergi
Sebagian perempuan mungkin merasa lebih bertenaga pada waktu tertentu, sementara di fase lain tubuh lebih mudah lelah atau mengalami kram perut. Karena itu, tidak ada satu jenis latihan yang cocok dilakukan sepanjang siklus.
Fase Menstruasi (Hari 1–5)
Fase ini dimulai ketika perdarahan menstruasi terjadi. Kadar estrogen dan progesteron berada pada titik terendah sehingga sebagian perempuan mengalami kram, nyeri punggung, kelelahan, atau perubahan suasana hati.
Olahraga yang disarankan
-
Jalan kaki santai.
-
Yoga ringan atau yoga restoratif.
-
Peregangan (stretching).
-
Bersepeda santai.
-
Latihan mobilitas tubuh.
Aktivitas ringan dapat membantu melancarkan sirkulasi darah, mengurangi ketegangan otot, dan meredakan nyeri haid pada sebagian orang.
Jika tubuh terasa sangat lelah atau nyeri hebat, tidak ada salahnya mengurangi intensitas latihan atau beristirahat hingga kondisi membaik.
Fase Folikular (Hari 6–14)
Setelah menstruasi selesai, kadar estrogen mulai meningkat. Banyak perempuan merasakan energi yang kembali pulih, suasana hati membaik, dan tubuh terasa lebih siap untuk berolahraga.
Baca Juga: Mengapa Perempuan Lebih Mudah Marah Saat Menstruasi? Penjelasan Psikologi dan Biologis
Olahraga yang disarankan
-
Latihan kekuatan (strength training).
-
Jogging.
-
Bersepeda.
-
Berenang.
-
HIIT (High-Intensity Interval Training) dengan intensitas yang disesuaikan.
Fase ini sering dianggap sebagai waktu yang baik untuk meningkatkan intensitas latihan karena tubuh cenderung lebih mampu beradaptasi terhadap beban olahraga.
Fase Ovulasi (Sekitar Hari ke-14)
Saat ovulasi, kadar estrogen mencapai puncaknya. Banyak perempuan merasakan stamina, koordinasi, dan performa fisik berada dalam kondisi terbaik.
Olahraga yang disarankan
-
Angkat beban.
-
Lari dengan intensitas tinggi.
-
Sprint.
-
CrossFit.
-
Olahraga tim seperti basket, voli, atau futsal.
Meski demikian, beberapa penelitian menunjukkan bahwa meningkatnya kelenturan ligamen pada fase ini dapat sedikit meningkatkan risiko cedera, terutama pada lutut. Oleh karena itu, jangan lupa melakukan pemanasan dan pendinginan secara menyeluruh.
Baca Juga: Pahami 4 Fase Siklus Menstruasi untuk Program Perencanaan Kehamilan
Fase Luteal (Hari 15–28)
Setelah ovulasi, hormon progesteron meningkat. Menjelang menstruasi berikutnya, sebagian perempuan mengalami gejala sindrom pramenstruasi (PMS), seperti mudah lelah, perut kembung, nyeri payudara, perubahan mood, atau gangguan tidur.
Olahraga yang disarankan
-
Jalan cepat.
-
Pilates.
-
Yoga.
-
Latihan kekuatan dengan beban sedang.
-
Renang ringan.
Jika menjelang menstruasi tubuh terasa kurang nyaman, tidak perlu memaksakan diri melakukan latihan intensitas tinggi. Dengarkan sinyal tubuh dan sesuaikan durasi maupun beban latihan.
Tips Berolahraga Selama Siklus Menstruasi
Agar olahraga tetap terasa nyaman, beberapa hal berikut dapat diterapkan:
-
Gunakan pakaian olahraga yang nyaman dan mampu menyerap keringat.
-
Pilih pembalut, tampon, atau menstrual cup yang sesuai dengan kebutuhan.
-
Pastikan tubuh tetap terhidrasi dengan minum air putih yang cukup.
-
Konsumsi makanan bergizi yang mengandung protein, zat besi, dan karbohidrat kompleks.
-
Tidur yang cukup agar proses pemulihan tubuh berjalan optimal.
-
Jangan memaksakan diri jika mengalami nyeri hebat atau perdarahan yang sangat banyak.
Kapan Harus Mengurangi atau Menghentikan Olahraga?
Meskipun olahraga saat menstruasi umumnya aman, sebaiknya hentikan latihan dan konsultasikan ke dokter apabila mengalami:
-
Nyeri haid yang sangat berat hingga mengganggu aktivitas.
-
Perdarahan yang sangat banyak atau tidak biasa.
-
Pusing, sesak napas, atau hampir pingsan saat berolahraga.
-
Nyeri dada atau jantung berdebar yang tidak biasa.
Keluhan tersebut bisa menjadi tanda adanya kondisi medis yang memerlukan pemeriksaan lebih lanjut.
Kesimpulan
Menyesuaikan jenis olahraga dengan siklus menstruasi dapat membantu perempuan berolahraga dengan lebih nyaman sekaligus menjaga performa tubuh. Saat menstruasi, pilih latihan ringan untuk membantu meredakan keluhan. Ketika memasuki fase folikular dan ovulasi, tubuh umumnya lebih siap menjalani latihan dengan intensitas lebih tinggi. Sementara pada fase luteal, latihan sedang hingga ringan bisa menjadi pilihan agar tubuh tetap aktif tanpa merasa terbebani.
Yang terpenting, setiap perempuan memiliki pengalaman siklus menstruasi yang berbeda. Mendengarkan respons tubuh, menjaga pola makan, beristirahat cukup, dan menyesuaikan intensitas latihan merupakan kunci agar olahraga tetap memberikan manfaat optimal bagi kesehatan. (*)
Editor : Bhagas Dani Purwoko