RADARBOJONEGORO.JAWAPOS.COM – Plank sering dianggap sebagai latihan wajib untuk mendapatkan perut sixpack. Padahal, membentuk otot perut tidak cukup hanya dengan menahan tubuh dalam satu posisi.
Ada beberapa gerakan lain yang dapat digunakan untuk memberikan stimulus berbeda pada otot perut. Namun, perlu dipahami sejak awal, tidak ada satu gerakan yang bisa secara ajaib membakar lemak perut dan membuat sixpack muncul.
Baca Juga: Olahraga Harus Sampai Ngos-ngosan agar Efektif? Ini Kata Penelitian
Penelitian menunjukkan latihan perut dapat meningkatkan kemampuan otot, tetapi tidak otomatis menghilangkan lemak abdominal.
Lantas, gerakan apa saja yang bisa dilakukan?
1. Reverse Crunch
Reverse crunch dilakukan dengan posisi telentang, kemudian lutut ditarik ke arah dada sambil panggul diangkat secara terkontrol.
Gerakan ini dapat menjadi pilihan untuk melatih otot perut melalui gerakan dinamis, berbeda dengan plank yang mengandalkan kontraksi isometrik atau mempertahankan posisi.
Kuncinya bukan mengayunkan kaki, melainkan menggunakan otot perut untuk mengendalikan gerakan.
Baca Juga: Cara Memutus Pola Asuh Toxic agar Tidak Terulang kepada Anak
2. Crunch
Crunch merupakan salah satu latihan abdominal yang paling sederhana.
Posisinya mirip sit-up, tetapi tubuh bagian atas hanya diangkat sebagian. Gerakan dilakukan dengan menekuk batang tubuh sehingga otot perut berkontraksi.
Penelitian elektromiografi terhadap berbagai latihan abdominal menunjukkan bahwa crunch mampu menghasilkan aktivasi pada otot perut, meski tingkat aktivasi dapat berbeda dibandingkan variasi latihan lainnya.
Karena gerakannya relatif sederhana, crunch dapat digunakan sebagai salah satu latihan dasar sebelum beralih ke variasi yang lebih sulit.
3. Hanging Knee Raise
Gerakan ini dilakukan dengan bergantung pada pull-up bar, kemudian mengangkat kedua lutut ke arah dada.
Hanging knee raise membutuhkan kerja otot perut sekaligus melibatkan fleksor panggul untuk mengangkat kaki.
Agar tidak berubah menjadi gerakan mengayun, lutut sebaiknya dinaikkan dan diturunkan secara terkendali.
Semakin baik kontrol tubuh, semakin besar tantangan yang diberikan kepada otot bagian tengah tubuh.
Baca Juga: Mitos atau Fakta? Tidur Setelah Makan Bisa Membuat Berat Badan Naik
4. Bicycle Crunch
Bicycle crunch menggabungkan gerakan menekuk tubuh dengan rotasi.
Dalam pelaksanaannya, siku diarahkan secara bergantian menuju lutut yang berlawanan, sehingga gerakan melibatkan bagian depan dan samping otot perut.
Latihan seperti ini menarik karena otot perut tidak hanya bekerja dalam satu pola gerakan. Penelitian mengenai aktivasi otot abdominal menunjukkan bahwa variasi latihan dapat menghasilkan pola aktivasi yang berbeda pada otot-otot di sekitar perut.
Namun, kecepatan bukan tujuan utama. Gerakan yang terlalu cepat justru dapat mengurangi kontrol.
5. Plank
Plank tetap masuk daftar, meskipun judulnya menyebut “jangan plank”.
Sebab, plank sebenarnya bukan latihan yang buruk.
Bedanya, plank lebih tepat digunakan untuk melatih stabilitas core. Tubuh harus mempertahankan posisi sementara otot bagian tengah bekerja untuk mencegah tubuh kehilangan posisi.
Karena itu, plank tetap berguna sebagai bagian dari program latihan, tetapi tidak seharusnya dianggap sebagai satu-satunya latihan untuk mendapatkan sixpack.
Latihan Perut Tidak Otomatis Membakar Lemak Perut
Ini bagian yang paling sering disalahpahami.
Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research menguji latihan abdominal selama enam minggu. Peserta melakukan tujuh jenis latihan perut secara rutin.
Hasilnya, latihan tersebut meningkatkan daya tahan otot perut, tetapi tidak menghasilkan perubahan signifikan pada berat badan, persentase lemak tubuh, lemak abdominal, maupun lingkar perut.
Artinya, melakukan crunch atau plank berulang kali bukan berarti tubuh akan membakar lemak secara khusus di bagian perut.
Sixpack baru lebih mudah terlihat ketika otot perut cukup berkembang dan lapisan lemak yang menutupinya berkurang.
Penelitian terbaru berupa systematic review dan meta-analysis juga menemukan bahwa olahraga dapat membantu mengurangi lemak visceral dan lemak subkutan abdominal, terutama pada orang dengan kelebihan berat badan atau obesitas.
Baca Juga: Hak Asuh Anak Menurut Agama dan Negara, Siapa yang Lebih Berhak Setelah Perceraian?
Kelima gerakan tersebut memiliki karakter berbeda. Reverse crunch dan crunch memberikan latihan dinamis untuk otot perut, hanging knee raise memberikan tantangan lebih besar pada bagian tengah tubuh, bicycle crunch menambahkan rotasi, sedangkan plank melatih stabilitas.
Latihan kekuatan seluruh tubuh, aktivitas fisik secara rutin, pola makan, dan pengaturan asupan energi tetap menjadi bagian penting.
Jadi, bukan berarti harus benar-benar meninggalkan plank.
Kalau ingin perut sixpack, jangan hanya plank. Berikan otot perut berbagai stimulus, dan jangan lupa mengurangi lemak tubuh secara keseluruhan. (kam/bgs)
Editor : Hakam Alghivari