RADARBOJONEGORO.JAWAPOS.COM – Anggapan olahraga baru efektif jika napas sudah terengah-engah atau ngos-ngosan dan tubuh terasa kehabisan tenaga. Hal itu tidak sepenuhnya benar.
Penelitian menunjukkan, napas yang semakin berat memang menandakan tubuh sedang bekerja pada intensitas lebih tinggi, tetapi olahraga tidak harus selalu dilakukan sampai benar-benar kehabisan napas untuk memberikan manfaat.
Saat seseorang berlari, bersepeda, menaiki tangga, atau melakukan aktivitas fisik dengan intensitas yang meningkat, kebutuhan energi otot ikut bertambah. Tubuh kemudian membutuhkan lebih banyak oksigen sekaligus harus membuang lebih banyak karbon dioksida.
Baca Juga: Cara Memutus Pola Asuh Toxic agar Tidak Terulang kepada Anak
Responsnya terlihat jelas dari pernapasan yang semakin cepat dan dalam.
Ngos-ngosan berkaitan dengan intensitas olahraga
Salah satu cara sederhana untuk mengetahui seberapa berat olahraga dilakukan adalah Talk Test, yakni melihat kemampuan seseorang berbicara ketika sedang beraktivitas.
Penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research menemukan bahwa Talk Test dapat digunakan sebagai penanda ventilatory threshold, yaitu titik ketika kebutuhan ventilasi meningkat seiring bertambahnya intensitas olahraga.
Dalam penelitian tersebut, peserta menjalani latihan dengan intensitas yang dinaikkan secara bertahap. Peneliti membagi respons Talk Test menjadi beberapa tahap, dari masih dapat berbicara dengan nyaman hingga sudah kesulitan berbicara.
Baca Juga: Hak Asuh Anak Menurut Agama dan Negara, Siapa yang Lebih Berhak Setelah Perceraian?
Hasilnya menunjukkan, tahap ketika seseorang masih mampu berbicara dengan nyaman dapat menghasilkan intensitas yang sesuai untuk latihan orang dewasa sehat. Sementara tahap ketika berbicara mulai sulit berkaitan dengan intensitas latihan yang lebih tinggi.
Artinya, napas yang semakin berat bukan sekadar tanda tubuh sedang lelah. Perubahan tersebut mencerminkan meningkatnya tuntutan sistem kardiorespirasi ketika beban latihan bertambah.
Mengapa intensitas lebih tinggi bisa bermanfaat?
Salah satu alasan orang memasukkan latihan dengan intensitas lebih tinggi ke dalam program olahraga adalah untuk meningkatkan cardiorespiratory fitness (CRF) atau kebugaran kardiorespirasi.
CRF menggambarkan kemampuan tubuh mengambil, mengangkut, dan menggunakan oksigen ketika melakukan aktivitas fisik.
Hubungannya dengan kesehatan juga cukup kuat. Meta-analisis yang diterbitkan dalam Journal of Sport and Health Science menganalisis 42 penelitian dari 35 kohort dengan total lebih dari 3,8 juta observasi.
Peneliti menemukan bahwa setiap peningkatan 1 MET pada kebugaran kardiorespirasi berkaitan dengan risiko kematian semua penyebab yang lebih rendah. Angka risikonya sekitar 14 persen lebih rendah untuk setiap kenaikan 1 MET. Untuk kematian akibat penyakit kardiovaskular, penurunannya sekitar 16 persen.
Temuan tersebut tidak berarti seseorang harus memaksakan diri sampai ngos-ngosan setiap kali berolahraga. Yang ditunjukkan penelitian adalah bahwa tingkat kebugaran kardiorespirasi yang lebih tinggi berkaitan dengan profil kesehatan yang lebih baik.
Latihan intensif memang bisa meningkatkan kebugaran
Penelitian lain juga mendukung manfaat latihan berintensitas tinggi.
Sebuah systematic review dan meta-analisis mengenai high-intensity interval training (HIIT) menemukan bahwa latihan interval berintensitas tinggi dapat meningkatkan kebugaran kardiorespirasi dibandingkan tidak berolahraga.
Pada latihan semacam ini, seseorang memang akan mengalami periode ketika napas menjadi sangat berat. Namun intensitas tinggi biasanya dilakukan dalam interval tertentu, bukan berarti seluruh sesi olahraga harus dipertahankan pada kondisi maksimal.
Baca Juga: 5 Kebiasaan Kecil yang Bikin Pengeluaran Bulanan Membengkak, Sering Tak Disadari
Karena itu, rasa ngos-ngosan lebih tepat dipahami sebagai salah satu indikator intensitas, bukan ukuran tunggal apakah olahraga tersebut efektif atau tidak.
Tidak ngos-ngosan bukan berarti olahraga sia-sia
Anggapan bahwa olahraga harus selalu membuat seseorang terengah-engah justru bisa menyesatkan.
Penelitian mengenai Talk Test menunjukkan bahwa latihan pada intensitas ketika seseorang masih mampu berbicara dengan nyaman juga dapat berada dalam rentang latihan yang sesuai untuk orang dewasa sehat.
Selain itu, manfaat aktivitas fisik tidak hanya ditentukan oleh seberapa berat satu sesi olahraga dilakukan. Jumlah aktivitas secara keseluruhan juga berperan.
Meta-analisis yang diterbitkan dalam British Journal of Sports Medicine terhadap 48 penelitian menemukan bahwa aktivitas fisik dalam jumlah lebih tinggi berkaitan dengan risiko kematian yang lebih rendah dibandingkan tingkat aktivitas yang direkomendasikan. Namun, tambahan manfaat pada tingkat aktivitas yang sangat tinggi cenderung semakin kecil.
Dengan demikian, mengejar rasa ngos-ngosan bukan tujuan utama olahraga.
Yang lebih penting adalah memberikan tubuh beban latihan yang sesuai dengan kemampuan dan tujuan. Bagi sebagian orang, jalan cepat sudah cukup meningkatkan frekuensi napas. Bagi orang yang lebih bugar, diperlukan lari, bersepeda, atau latihan interval dengan intensitas lebih tinggi untuk mendapatkan stimulus yang sama. (kam/bgs)
Editor : Hakam Alghivari