3 Poin Inti Menaklukkan Rasa Lapar Saat Diet:
-
Hindari Defisit Ekstrem: Memotong kalori terlalu drastis justru memicu alarm peringatan pada tubuh untuk memberontak, meningkatkan sinyal lapar, dan memperlambat laju penurunan berat badan.
-
Fokus pada Volume dan Protein: Makanan kaya air (seperti semangka dan sup kaldu) serta protein tanpa lemak akan memperlambat proses pencernaan secara alami dan memicu hormon penahan lapar.
-
Karbohidrat Bukan Musuhmu: Menghilangkan karbohidrat sepenuhnya adalah kesalahan fatal yang memicu binge eating (makan berlebihan) dan rasa ngidam yang intens; kuncinya ada pada pemilihan karbohidrat berserat tinggi.
RADARBOJONEGORO.JAWAPOS.COM - Menurunkan berat badan dengan metode defisit kalori sering kali gagal karena satu alasan utama: kamu merasa lapar terus-menerus.
Namun, dilansir dari laman Healthline, ahli gizi berlisensi Dr. Jared Meacham, PhD, RD, CSCS, menegaskan bahwa rasa lapar ekstrem bukanlah harga mati yang harus dibayar saat diet.
Kunci rahasianya adalah tidak memangkas kalori secara brutal, melainkan mengelola komposisi piringmu. Dengan menciptakan defisit kalori yang moderat, memperbanyak asupan bervolume tinggi (kaya air dan serat), menyisipkan protein di setiap jadwal makan, serta tetap mengonsumsi karbohidrat kompleks, kamu bisa memanipulasi hormon kenyang di otak.
Pendekatan ilmiah ini memastikan kamu bisa mencapai berat badan ideal tanpa harus tersiksa menahan lapar setiap hari.
Kenapa Tubuhmu Selalu "Memberontak" Saat Diet?
Wajar jika kamu berpikir bahwa makan sesedikit mungkin akan membuahkan hasil yang lebih cepat. Realitas medisnya justru sebaliknya. Saat asupan kalori turun terlalu drastis, tubuh akan merespons dengan meningkatkan sinyal lapar dan mengurangi rasa kenyang.
Baca Juga: Sedang Diet? Ini 5 Rekomendasi Jus Sehat yang Rendah Kalori
"Pembatasan kalori yang parah adalah sesuatu yang secara alami cenderung ditolak oleh tubuh ketika kalori yang dimakan tidak memberikan energi yang cukup untuk mendukung fungsi dasar tubuh," jelas Dr. Meacham.
Bagi kamu yang sibuk beraktivitas, baik di ibu kota maupun di daerah regional seperti Bojonegoro, pola diet ekstrem sangat tidak disarankan. Para pakar merekomendasikan target penurunan berat badan sekitar 0,5 hingga 1 kilogram per minggu. Pendekatan moderat ini membantumu tetap berenergi dan membuat kebiasaan sehat lebih mudah dipertahankan dalam jangka panjang.
(Sebagai tambahan rujukan, pedoman gizi seimbang dari Kementerian Kesehatan Republik Indonesia (Kemenkes RI) juga menyarankan penurunan berat badan yang bertahap dan terukur agar fungsi metabolisme tubuh tidak terganggu dan terhindar dari efek yoyo).
"Pendekatan penurunan berat badan alami yang paling berkelanjutan akan selalu berfokus pada menciptakan dan mempertahankan defisit kalori harian yang dapat dikelola sambil mengoptimalkan rasa kenyang, daripada mengandalkan kekuatan tekad pribadi untuk mendorong rasa lapar yang terus-menerus," tegas Meacham.
Trik Memanipulasi "Ruang" di Lambung dan Hormon Kenyang
Jika kamu selalu ingin ngemil di antara jam makan, masalahnya mungkin bukan pada seberapa banyak kamu makan, melainkan apa yang kamu makan. Berikut adalah strategi mengakalinya:
1. Penuhi Piring dengan Makanan Bervolume Tinggi
Makanan dengan kandungan air dan serat yang tinggi memiliki kalori yang sangat rendah tetapi memakan banyak ruang di perutmu.
"Umumnya lebih mudah untuk menciptakan dan mempertahankan defisit kalori untuk penurunan berat badan ketika makanan disusun menggunakan makanan utuh, alami, dan minim proses yang tinggi serat dan air," kata Meacham.
Baca Juga: Rahasia Diet Mediterania yang Terbukti Berdasarkan Sains Efektif Menurunkan Berat Badan
Pilihlah sayuran non-tepung (seperti brokoli, mentimun, sayuran berdaun hijau), buah-buahan kaya air, kacang-kacangan, dan sup berbahan dasar kaldu. Jika kamu masih merasa lapar setelah makan porsi utama, tunggulah 15 hingga 20 menit agar tubuhmu memproses sinyal kenyang.
Jika perutmu masih kerucukan, Meacham menyarankan trik sederhana: "Dalam praktiknya, sekadar makan sedikit lebih banyak dari apa yang baru saja dimakan seseorang pada waktu makan terakhirnya sering kali sudah cukup untuk memuaskan rasa lapar mereka."
2. Keajaiban Protein di Setiap Piring
Protein adalah senjata rahasia terbaikmu saat sedang defisit kalori. Mengubah menu sarapanmu dengan menambahkan telur atau Greek yogurt dapat mengubah caramu merasakan lapar sepanjang hari.
"Protein secara unik efektif membantu tubuh merasa kenyang dan puas karena bertindak memperlambat pencernaan sekaligus meningkatkan hormon-hormon penting yang mempromosikan rasa kenyang," ungkap Meacham.
Pastikan kamu memasukkan sumber protein murni seperti dada ayam, ikan, tahu, daging sapi tanpa lemak, atau kacang lentil dalam setiap jadwal makanmu.
3. Rumus Emas: Kombinasi Serat dan Lemak Sehat
Protein memang primadona, tetapi ia butuh "sahabat" agar efeknya maksimal.
"Memprioritaskan struktur makanan seimbang yang mengandung jumlah protein, serat, dan lemak sehat yang memadai dianggap sangat efektif untuk mengurangi rasa lapar setelah makan sekaligus mempromosikan kepuasan yang lebih tahan lama," ujar Meacham.
Serat berfungsi menambah volume dan memperlambat pencernaan, sementara lemak sehat (seperti minyak zaitun murni atau alpukat) memberikan rasa puas di lidah dan perut. Sepiring ikan salmon panggang yang disajikan dengan quinoa, sayuran panggang, dan sedikit siraman minyak zaitun akan membuatmu kenyang lebih lama dibanding makanan olahan.
Jangan Pernah Musuhi Karbohidrat!
Banyak orang yang sedang diet langsung memvonis karbohidrat sebagai musuh utama. Padahal, karbohidrat berkualitas sangat dibutuhkan.
"Memotongnya [karbohidrat] terlalu drastis juga telah dikaitkan dengan peningkatan rasa lapar, ngidam yang intens, makan berlebihan (binge eating), dan keinginan terus-menerus untuk ngemil," peringat Meacham.
Baca Juga: Perut Buncit Bisa Susut dalam 4 Minggu, Ini Pola Diet yang Terbukti Menurut Pakar
Makanan sumber karbohidrat seperti buah-buahan, polong-polongan, dan biji-bijian utuh mengandung serat tinggi dan nutrisi penting untuk kesehatan tubuh secara keseluruhan. Alih-alih menghapus nasi atau roti sepenuhnya, fokuslah pada kualitas dan keseimbangan.
"Mempertahankan penekanan pada protein tanpa lemak berkualitas dan lemak esensial sambil memastikan asupan seimbang sayuran non-tepung dan makanan karbohidrat tinggi serat dapat membantu mengendalikan rasa lapar sambil juga mempromosikan dan mendukung tujuan penurunan berat badan pribadi," pungkasnya.
Diet itu bukan tentang menghukum diri sendiri, melainkan tentang memberi nutrisi cerdas agar tubuhmu bekerja secara optimal. Sudah siap memperbaiki isi piringmu hari ini? (*)
Editor : Bhagas Dani Purwoko