RADARBOJONEGORO.JAWAPOS.COM – Lari menjadi salah satu olahraga yang banyak dipilih untuk menjaga kebugaran tubuh. Selain mudah dilakukan, olahraga ini juga dapat disesuaikan dengan kemampuan dan tujuan masing-masing orang.
Dalam latihan lari, istilah zona kerap digunakan untuk menentukan seberapa berat intensitas latihan. Zona tersebut umumnya didasarkan pada persentase denyut jantung maksimal atau respons tubuh ketika berlari.
Memahami zona lari penting bagi pelari, terutama bagi mereka yang ingin meningkatkan daya tahan, kecepatan, maupun performa tanpa memberikan beban berlebihan pada tubuh.
Berikut macam-macam zona lari yang umum digunakan:
1. Zona 1 – Recovery
Zona 1 merupakan intensitas paling ringan. Pelari biasanya masih dapat berbicara dengan nyaman tanpa merasa kehabisan napas.
Latihan di zona ini cocok digunakan untuk pemanasan, pendinginan, atau recovery run setelah melakukan latihan yang lebih berat. Tujuannya bukan mengejar kecepatan, melainkan membantu tubuh tetap aktif dengan beban yang relatif rendah.
Baca Juga: 7 Tips Meningkatkan Running Pace agar Lari Makin Cepat dan Tetap Aman
2. Zona 2 – Easy Run dan Endurance
Zona 2 menjadi salah satu zona yang banyak digunakan dalam latihan lari jarak jauh. Intensitasnya masih tergolong ringan hingga sedang sehingga pelari umumnya masih dapat berbicara dalam kalimat lengkap.
Latihan zona 2 bertujuan membangun fondasi aerobik dan daya tahan. Karena intensitasnya relatif rendah, zona ini juga sering menjadi bagian penting dalam program latihan pelari pemula hingga pelari berpengalaman.
3. Zona 3 – Moderate atau Tempo Ringan
Memasuki zona 3, intensitas mulai meningkat. Napas menjadi lebih cepat dan percakapan tidak lagi semudah ketika berada di zona 2.
Zona ini dapat digunakan untuk meningkatkan kemampuan mempertahankan kecepatan dalam durasi tertentu. Namun, pelari perlu mengatur intensitas agar tidak terlalu cepat masuk ke zona yang lebih tinggi.
4. Zona 4 – Threshold
Zona 4 merupakan latihan dengan intensitas tinggi. Napas terasa berat dan pelari biasanya hanya mampu berbicara dalam beberapa kata.
Baca Juga: Tak Selalu Nike dan ASICS, 5 Sepatu Running Underrated yang Layak Dilirik Pelari Indonesia
Latihan di zona ini sering dikaitkan dengan peningkatan kemampuan threshold, yakni kemampuan tubuh mempertahankan usaha berintensitas tinggi dalam periode tertentu. Latihan tempo dan threshold run dapat dilakukan di zona ini dengan durasi serta porsi yang disesuaikan kemampuan pelari.
5. Zona 5 – Interval dan Kecepatan
Zona 5 merupakan intensitas sangat tinggi yang biasanya hanya dapat dipertahankan dalam waktu relatif singkat. Latihan pada zona ini dapat berupa interval cepat, sprint, atau pengulangan lari dengan intensitas tinggi.
Tujuannya antara lain melatih kemampuan tubuh menghadapi usaha maksimal dan meningkatkan kecepatan. Karena bebannya tinggi, latihan zona 5 sebaiknya tidak dilakukan terus-menerus dan perlu diimbangi dengan pemulihan yang cukup.
Perlu diketahui, pembagian zona dapat berbeda tergantung metode yang digunakan, misalnya berdasarkan denyut jantung maksimal, heart rate reserve, ambang laktat, atau data dari perangkat olahraga.
Karena itu, angka pada jam olahraga tidak selalu menjadi satu-satunya patokan. Kondisi tubuh, tingkat kebugaran, cuaca, medan, serta pengalaman berlari juga dapat memengaruhi respons tubuh saat latihan.
Bagi pelari pemula, latihan dengan intensitas ringan hingga sedang dapat menjadi fondasi sebelum secara bertahap menambahkan latihan berintensitas tinggi. Yang terpenting, latihan dilakukan secara konsisten dan disesuaikan dengan kemampuan tubuh. (*)
Editor : Bhagas Dani Purwoko