RADARBOJONEGORO.JAWAPOS.COM - Penyakit jantung masih menjadi penyebab kematian utama di Indonesia. Data dari Badan Penelitian dan Pengembangan Kesehatan (Balitbangkes) Kementerian Kesehatan Republik Indonesia tahun 2023 menunjukkan bahwa prevalensi penyakit jantung terus meningkat, terutama di daerah perkotaan.
Salah satu faktor risiko yang signifikan adalah pola makan yang tinggi lemak jenuh, gula, dan garam. Namun, Indonesia sebenarnya memiliki kekayaan kuliner tradisional yang dapat mendukung kesehatan jantung jika dikonsumsi secara tepat.
Kunci utama resep Indonesia secara umum terletak pada penggunaan bahan-bahan segar seperti rempah-rempah, sayuran, ikan, dan biji-bijian. Bahan-bahan tersebut mengandung zat gizi dan sifat kandungan yang sesuai dengan anjuran Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), yakni tinggi serat, rendah natrium, serta kaya akan asam lemak tak jenuh dan antioksidan untuk menjaga kesehatan jantung.
Tahu dan Tempe
Tempe dan tahu terbuat dari kedelai, yang mengandung isoflavon dan serat yang membantu menurunkan kolesterol jahat (LDL). Meta-analisis dalam Journal of Nutrition (2019) menyimpulkan bahwa konsumsi kedelai secara teratur dapat mengurangi risiko penyakit jantung sebesar 10-15 persen.
Proses fermentasi pada tahu dan tempe juga meningkatkan kandungan probiotik, yang menurut penelitian dalam Journal of the American College of Cardiology (2020), berperan dalam menjaga kesehatan pembuluh darah. Mengolah tahu tempe dengan cara dikukus, ditumis tanpa minyak berlebih, atau dijadikan pepes akan mempertahankan manfaat nutrisinya.
Sayur Asem dan Gado-Gado
Sayur asem dan gado-gado adalah contoh masakan berbasis sayuran yang populer di berbagai daerah Indonesia. Sayur asem mengandung labu, kacang panjang, melinjo, dan jagung muda, sementara gado-gado terdiri dari berbagai sayuran rebus dengan saus kacang.
Menurut American Heart Association (2021), konsumsi sayuran tinggi serat dan rendah natrium dapat membantu menjaga tekanan darah normal serta meningkatkan fungsi pembuluh darah. Kacang tanah dalam bumbu gado-gado juga mengandung lemak tak jenuh tunggal yang berfungsi menurunkan kadar kolesterol total jika digunakan tanpa tambahan gula atau minyak berlebih.
Ikan Air Tawar dan Laut
Ikan merupakan komponen penting dalam banyak kuliner nusantara seperti pindang ikan (Sumatera Selatan), ikan pepes (Jawa Barat), dan ikan kuah kuning (Maluku). Ikan kembung, tongkol, dan bandeng termasuk jenis lokal yang kaya akan asam lemak omega-3, yang terbukti secara klinis mengurangi risiko aritmia, menurunkan tekanan darah, serta menurunkan trigliserida darah.
Baca Juga: Mengenal Kolagen, Zat Pemulus Kulit yang Jadi Salah Satu Kunci Awet Muda
Sebuah studi dalam The American Journal of Clinical Nutrition (2015) menemukan bahwa konsumsi ikan secara rutin dikaitkan dengan penurunan 15 persen risiko penyakit jantung iskemik. Untuk menjaga manfaatnya, ikan sebaiknya diolah dengan cara direbus, dipanggang, atau dikukus.
Ubi dan Singkong
Karbohidrat kompleks seperti ubi jalar dan singkong, yang digunakan dalam makanan seperti tiwul (Jawa), lemet (Sunda), atau kolak (tanpa tambahan gula berlebih), memiliki indeks glikemik lebih rendah dibandingkan nasi putih.
Ubi jalar juga kaya akan beta-karoten dan vitamin C yang bersifat antioksidan. Menurut jurnal Food & Function (2013), senyawa antioksidan membantu mengurangi peradangan dalam sistem vaskular, yang merupakan salah satu faktor risiko penyakit jantung.
Pisang, Pepaya, dan Jambu Biji
Buah-buahan seperti pisang (kaya kalium), pepaya (kaya serat), dan jambu biji (tinggi vitamin C) membantu menjaga tekanan darah dan mengurangi stres oksidatif. The American Heart Association merekomendasikan konsumsi 4-5 porsi buah per hari untuk menjaga kesehatan jantung.
Meskipun banyak makanan Indonesia memiliki potensi mendukung kesehatan jantung, penting untuk mencermati metode pengolahan dan penggunaan bahan tambahan. Penggunaan santan berlebihan, minyak goreng berulang kali, atau garam dalam jumlah tinggi dapat menghilangkan manfaat dari bahan dasarnya. (edo)
Editor : Yuan Edo Ramadhana