RADARBOJONEGORO.JAWAPOS.COM - Usia memang tak bisa ditunda atau dihindari, namun semangat untuk tetap bugar dan sehat harus terus membara! Memasuki usia 40 tahun ke atas, tubuh kita mengalami berbagai perubahan. Fungsi tubuh perlahan menurun, dan risiko penyakit tertentu mulai meningkat. Oleh karena itu, memilih jenis olahraga yang tepat menjadi sangat krusial untuk menjaga kualitas hidup.
Mengapa Memilih Olahraga Sesuai Usia Itu Penting?
Seiring bertambahnya usia, tubuh kita mulai menunjukkan tanda-tanda penurunan. Menurut Holy Perkins, seorang pelatih pribadi dan penulis buku Lift to Get Lean, "tubuh mulai mengalami penurunan setelah usia sekitar 30 tahun." Semakin tua usia, penurunan ini akan semakin signifikan. Oleh karena itu, olahraga yang teratur tidak hanya menjaga kebugaran, tetapi juga membantu memperlambat penurunan fungsi tubuh akibat penuaan.
Natalie Gill dalam bukunya Fit After 40 merekomendasikan berbagai latihan untuk menjaga kebugaran di usia paruh baya. Dengan berolahraga secara rutin, tubuh akan terlihat lebih bugar dan fungsi organ pun terjaga optimal.
Rekomendasi Olahraga untuk Anda yang Berusia 40 Tahun ke Atas
Berikut adalah beberapa jenis olahraga yang sangat direkomendasikan dan bisa Anda lakukan secara rutin:
1. Latihan Kardiovaskular (Kardio)
Olahraga kardio sangat penting untuk menjaga kesehatan jantung. Berdasarkan survei yang dilakukan oleh National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) di Amerika Serikat, prevalensi penyakit jantung koroner pada wanita usia 40-59 tahun meningkat hampir 10 kali lipat dibandingkan dengan wanita usia 20-39 tahun.
Untuk menjaga jantung tetap sehat, latihan kardio adalah jawabannya. Perkins menjelaskan, "Kardio sangat bagus untuk memompa jantung dan menjaga otot jantung tetap kuat." Untuk mendapatkan efek maksimal, Anda disarankan berolahraga kardio pada 80 persen dari detak jantung maksimum Anda selama 30 menit, empat kali seminggu.
Contoh olahraga kardio yang bisa Anda lakukan antara lain:
Jalan kaki
Zumba
Jogging
Jalan cepat
Bersepeda
2. Tenis atau Latihan Penguatan Tulang
Seiring bertambahnya usia, tulang cenderung menjadi lebih rapuh. Data dari National Osteoporosis Foundation menunjukkan bahwa sekitar 1 dari 2 wanita di atas usia 50 tahun mengalami patah tulang akibat osteoporosis.
Selain tenis, yang melibatkan gerakan melompat, Anda juga bisa melakukan latihan penguatan tulang (weight-bearing exercise) untuk mengurangi risiko osteoporosis. Latihan ini membantu meningkatkan kepadatan dan kekuatan tulang.
3. Latihan Kekuatan (Strength Training)
Jenis olahraga yang melatih kekuatan tulang, sekaligus mengurangi risiko radang sendi (arthritis), adalah latihan kekuatan. Contoh gerakan yang bisa Anda coba meliputi:
Squat
Deadlift
Overhead press
Menurut rekomendasi Perkins, Anda tidak perlu menghabiskan waktu berjam-jam untuk mengangkat beban. Latihan-latihan di atas sudah sangat efektif untuk memperkuat otot dan tulang.
4. Yoga
Yoga adalah praktik yang telah terbukti mampu melawan kecemasan dan depresi. Banyak penelitian menunjukkan manfaat yoga, salah satunya adalah kemampuannya dalam meningkatkan neurotransmiter pengatur suasana hati. Bahkan, yoga dengan gerakan tertentu juga dapat dikategorikan sebagai latihan kekuatan yang menopang beban dan pengondisian kardiovaskular.
Yoga tidak hanya baik untuk kesehatan fisik, tetapi juga mental, membantu Anda mengelola stres dan meningkatkan kesejahteraan emosional.
5. Plank
Gerakan plank adalah latihan yang sangat efektif untuk mengatasi sakit punggung. Cobalah melakukannya selama 90 detik, tiga kali seminggu. Perkins juga menyatakan, "Plank adalah gerakan yang bagus untuk melatih semua otot inti tubuh." Gerakan ini tidak hanya melatih otot perut, tetapi juga otot dada dan tulang belakang, yang penting untuk postur dan stabilitas tubuh.
Dengan memilih dan melakukan jenis olahraga yang tepat secara teratur, Anda dapat menjaga kebugaran, memperlambat penurunan fungsi tubuh, serta menjalani hidup yang lebih sehat dan berkualitas di usia 40 tahun ke atas. Ingat, usia hanyalah angka, tetapi menjaga kesehatan adalah investasi. (*)
Editor : Bhagas Dani Purwoko