RADARBOJONEGORO.JAWAPOS.COM - Kentang menjadi salah satu bahan makanan yang mudah ditemukan dan dapat diolah menjadi berbagai hidangan lezat. Selain harganya relatif terjangkau, kentang juga bisa menjadi pilihan menu bagi seseorang yang sedang menjalani program diet atau berusaha menjaga berat badan.
Selama ini, kentang kerap dianggap sebagai makanan yang harus dihindari ketika diet karena mengandung karbohidrat. Padahal, anggapan tersebut tidak sepenuhnya benar. Kentang mengandung karbohidrat kompleks, serat, kalium, vitamin C, serta sejumlah nutrisi lain yang dibutuhkan tubuh.
Kunci mengonsumsi kentang saat diet terletak pada cara pengolahan dan porsi penyajiannya. Kentang yang direbus, dikukus, atau dipanggang tanpa tambahan banyak minyak dan saus tinggi kalori bisa menjadi alternatif makanan yang mengenyangkan.
Lantas, apa saja olahan kentang yang bisa dijadikan menu diet sehari-hari?
1. Kentang Rebus dengan Telur
Kentang rebus menjadi salah satu pilihan paling sederhana untuk menu diet. Proses perebusan tidak membutuhkan tambahan minyak sehingga lebih mudah mengontrol jumlah kalori.
Baca Juga: 5 Manfaat Buah Pepaya, Cocok untuk Menu Diet Sehat dan Bantu Jaga Pencernaan
Agar kandungan gizinya lebih seimbang, kentang rebus bisa dipadukan dengan telur rebus sebagai sumber protein. Tambahkan sayuran seperti brokoli, wortel, atau selada untuk melengkapi kebutuhan serat dan vitamin.
Menu ini cocok dijadikan sarapan atau makan siang karena mengandung karbohidrat dan protein yang membantu memberikan rasa kenyang.
2. Mashed Potato Tanpa Banyak Mentega
Mashed potato atau kentang tumbuk merupakan hidangan yang memiliki tekstur lembut dan rasa gurih. Makanan ini juga bisa menjadi pilihan menu diet apabila dibuat dengan bahan yang lebih sederhana.
Caranya, rebus kentang hingga empuk, kemudian tumbuk sampai halus. Tambahkan sedikit susu rendah lemak, lada, dan bawang putih untuk memberikan rasa.
Hindari penggunaan mentega, krim kental, keju berlebihan, atau tambahan saus tinggi kalori agar kandungan energinya tetap terkendali.
3. Kentang Panggang (Baked Potato)
Kentang panggang bisa menjadi alternatif bagi orang yang menyukai makanan gurih dan renyah. Berbeda dengan kentang goreng, proses memasak ini tidak harus menggunakan minyak dalam jumlah banyak.
Potong kentang sesuai selera, kemudian tambahkan sedikit minyak zaitun, lada, bawang putih, dan rempah-rempah. Panggang hingga bagian luarnya berwarna keemasan dan bagian dalamnya empuk.
Untuk menambah kandungan protein, kentang panggang bisa disajikan bersama ayam tanpa kulit, ikan, atau telur.
4. Sup Kentang dan Sayuran
Sup kentang menjadi pilihan menarik bagi orang yang ingin menikmati makanan hangat dengan komposisi gizi yang lebih beragam.
Bahan yang dibutuhkan antara lain kentang, wortel, buncis, brokoli, bawang putih, bawang merah, dan kaldu secukupnya. Semua bahan dimasak hingga matang tanpa perlu menambahkan santan atau krim kental.
Sup kentang dapat membantu menambah asupan sayuran dan cairan. Agar lebih mengenyangkan dan seimbang, tambahkan potongan ayam tanpa kulit atau tahu.
Baca Juga: Ini Dia 5 Fakta Menarik Manfaat Kimpul, Alternatif Menu Diet Pengganti Nasi
5. Salad Kentang
Salad kentang bisa menjadi pilihan menu diet yang praktis sekaligus menyegarkan. Hidangan ini memadukan kentang rebus dengan berbagai sayuran seperti selada, tomat, mentimun, dan wortel.
Sebagai pengganti mayones dalam jumlah banyak, gunakan yoghurt tawar rendah lemak yang dicampur sedikit perasan lemon, lada, dan mustard.
Tambahkan telur rebus atau dada ayam untuk melengkapi kebutuhan protein. Dengan begitu, salad kentang tidak hanya mengandung karbohidrat, tetapi juga protein dan serat.
6. Perkedel Kentang Panggang
Perkedel biasanya dibuat dengan cara digoreng menggunakan minyak. Namun, makanan ini bisa dimodifikasi menjadi pilihan yang lebih ringan dengan teknik memanggang.
Kentang yang telah direbus atau dikukus dihaluskan, kemudian dicampur dengan bawang putih, bawang merah, lada, daun bawang, dan telur secukupnya.
Bentuk adonan menjadi bulatan pipih, kemudian panggang hingga matang. Cara ini dapat mengurangi penggunaan minyak dibandingkan perkedel yang digoreng dengan metode biasa.
7. Kentang Kukus dengan Ayam Suwir
Kentang kukus dengan ayam suwir bisa menjadi pilihan menu makan siang maupun malam. Kombinasi keduanya memberikan asupan karbohidrat dan protein dalam satu hidangan.
Cara membuatnya cukup mudah. Kukus kentang hingga empuk, kemudian siapkan ayam yang telah direbus dan disuwir. Tambahkan tumisan bawang putih dengan sedikit minyak, lada, dan garam secukupnya.
Sajikan bersama sayuran rebus seperti buncis atau brokoli agar kandungan serat dan vitamin dalam makanan lebih lengkap.
Baca Juga: Mengenal One Meal a Day (OMAD), Metode Diet Ekstrem yang Perlu Diwaspadai
Mengapa Kentang Bisa Menjadi Pilihan Saat Diet?
Kentang sebenarnya bukan musuh bagi orang yang sedang menurunkan berat badan. Bahan makanan ini memiliki kandungan karbohidrat yang dapat menjadi sumber energi untuk menjalankan aktivitas sehari-hari.
Kentang juga mengandung serat, terutama apabila dikonsumsi bersama kulitnya yang sudah dicuci bersih dan dimasak dengan baik. Serat berperan dalam mendukung kesehatan pencernaan dan membantu memberikan rasa kenyang.
Selain itu, kentang rebus memiliki indeks kekenyangan yang relatif tinggi. Artinya, kentang dapat membantu seseorang merasa kenyang setelah makan, meskipun respons setiap orang bisa berbeda.
Namun, perlu diperhatikan bahwa cara pengolahan sangat memengaruhi kandungan kalori makanan. Kentang yang digoreng dengan banyak minyak, diberi keju berlebihan, atau disajikan bersama saus tinggi lemak tentu memiliki kandungan energi yang lebih besar. (*)
Editor : Bhagas Dani Purwoko