Benarkah Kurang Tidur Bisa Mempercepat Penuaan Otak?

RADARBOJONEGORO.JAWAPOS.COM - Tidur merupakan proses penting bagi otak untuk memulihkan fungsi tubuh setelah menjalani aktivitas sepanjang hari. Ketika seseorang tidur, otak tetap bekerja untuk mengatur berbagai proses biologis, termasuk konsolidasi memori dan pengaturan aktivitas saraf.

Salah satu proses penting yang berlangsung selama tidur adalah pembersihan sisa metabolisme di otak melalui sistem glimfatik (glymphatic system).

Sistem ini membantu mengalirkan cairan untuk membersihkan berbagai zat sisa metabolisme yang menumpuk di jaringan otak selama seseorang terjaga.

Ketika waktu tidur terus-menerus berkurang, proses pemulihan dan pembersihan tersebut berpotensi terganggu. Dalam jangka panjang, kondisi ini dapat berkaitan dengan gangguan fungsi otak dan peningkatan risiko masalah kognitif.

Penelitian: Kurang Tidur Berkaitan dengan Penuaan Biologis Otak

Penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Brain Sciences pada Desember 2025 berjudul Brain Age Acceleration on MRI Due to Poor Sleep: Associations, Mechanisms, and Clinical Implications membahas hubungan antara kualitas tidur dan penuaan biologis otak.

Penelitian tinjauan tersebut merangkum sejumlah studi yang menggunakan pemindaian MRI dan teknologi pembelajaran mesin untuk memperkirakan usia biologis otak.

Hasil analisis terhadap kelompok penelitian dengan lebih dari 25.000 peserta menunjukkan bahwa pola tidur yang kurang optimal berkaitan dengan percepatan usia otak sekitar 1–3 tahun berdasarkan estimasi MRI.

Peneliti juga membahas beberapa mekanisme yang mungkin terlibat, seperti peradangan saraf, gangguan pembuluh darah kecil, dan perubahan fungsi sistem glimfatik.

Namun, temuan tersebut perlu dipahami secara hati-hati. Hubungan antara kualitas tidur dan usia biologis otak belum membuktikan bahwa kurang tidur secara langsung menyebabkan otak menua 1–3 tahun lebih cepat. Penelitian ini juga menyoroti masih terbatasnya uji klinis yang membuktikan hubungan sebab-akibat tersebut.

Kurang Tidur dan Risiko Penurunan Daya Ingat

Selain berkaitan dengan usia biologis otak, durasi tidur juga berhubungan dengan kemampuan kognitif seseorang.

Penelitian yang diterbitkan dalam jurnal JAMA Network Open pada 2020 berjudul Association Between Sleep Duration and Cognitive Decline menganalisis data 28.756 orang dari dua kelompok penelitian di Inggris dan China.

Hasilnya menunjukkan bahwa orang dengan durasi tidur ekstrem, yakni empat jam atau kurang serta sepuluh jam atau lebih setiap malam, mengalami penurunan fungsi kognitif lebih cepat dibandingkan kelompok yang tidur sekitar tujuh jam.

Fungsi kognitif yang dimaksud meliputi kemampuan berpikir, mengingat, dan memproses informasi.

Temuan tersebut memperlihatkan bahwa durasi tidur yang terlalu pendek maupun terlalu panjang dapat berkaitan dengan penurunan kemampuan kognitif seiring bertambahnya usia.

Meski demikian, penelitian ini bersifat observasional sehingga tidak membuktikan bahwa durasi tidur menjadi satu-satunya penyebab penurunan fungsi otak.

Apa Dampaknya Jika Sering Begadang?

Kebiasaan tidur terlalu larut dan kurang istirahat dapat memengaruhi tubuh melalui beberapa mekanisme.

Berikut beberapa dampak yang perlu diperhatikan:

1. Konsentrasi menjadi menurun

Kurang tidur dapat mengganggu perhatian dan kemampuan otak memproses informasi. Akibatnya, seseorang lebih mudah kehilangan fokus ketika bekerja maupun belajar.

2. Memori dan daya ingat terganggu

Tidur memiliki peran penting dalam proses penyimpanan dan penguatan ingatan. Kurang tidur dapat mengganggu proses konsolidasi memori sehingga seseorang lebih sulit mengingat informasi yang baru dipelajari.

3. Meningkatkan peradangan dalam tubuh

Gangguan tidur kronis dapat berkaitan dengan peningkatan aktivitas peradangan dan stres oksidatif. Jika berlangsung terus-menerus, kondisi tersebut berpotensi memengaruhi kesehatan jaringan tubuh, termasuk sistem saraf.

4. Memengaruhi kesehatan mental

Kurang tidur dapat membuat seseorang lebih mudah mengalami perubahan suasana hati, mudah marah, stres, dan kesulitan mengendalikan emosi.

5. Berpotensi meningkatkan risiko gangguan kognitif

Sejumlah penelitian menghubungkan gangguan tidur jangka panjang dengan peningkatan risiko penurunan fungsi kognitif dan demensia. Namun, hubungan ini cukup kompleks karena gangguan tidur juga dapat menjadi gejala awal dari penyakit neurodegeneratif.

Berapa Jam Tidur yang Dibutuhkan agar Otak Tetap Sehat?

Menurut Centers for Disease Control and Prevention (CDC), kebutuhan tidur berbeda berdasarkan usia.

Untuk orang dewasa berusia 18–60 tahun, durasi tidur yang direkomendasikan adalah minimal tujuh jam setiap malam.

Sementara itu, kelompok usia 61–64 tahun membutuhkan sekitar 7–9 jam dan orang berusia 65 tahun ke atas membutuhkan sekitar 7–8 jam.

Selain durasi, kualitas tidur juga perlu diperhatikan. Tidur yang baik bukan hanya tentang berapa lama seseorang memejamkan mata, tetapi juga apakah tidurnya berlangsung cukup nyenyak dan tidak sering terbangun.

Tips Menjaga Kesehatan Otak Melalui Kebiasaan Tidur

Untuk menjaga kualitas tidur dan mendukung kesehatan otak, beberapa kebiasaan sederhana berikut dapat diterapkan:

Buat jadwal tidur teratur. Usahakan tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari.
Batasi penggunaan gadget sebelum tidur. Matikan perangkat elektronik setidaknya 30 menit sebelum waktu tidur.
Kurangi konsumsi kafein pada sore dan malam hari. Kopi dan minuman berkafein dapat mengganggu proses tidur.
Ciptakan suasana kamar yang nyaman. Pastikan ruangan cukup gelap, tenang, dan memiliki suhu yang nyaman.
Rutin melakukan aktivitas fisik. Olahraga secara teratur dapat membantu meningkatkan kualitas tidur.
Hindari kebiasaan begadang. Prioritaskan waktu istirahat dibandingkan aktivitas yang dapat ditunda.

Jika kesulitan tidur berlangsung terus-menerus, sering terbangun pada malam hari, atau tetap merasa lelah meskipun sudah tidur cukup, sebaiknya berkonsultasi dengan tenaga medis.

Jadi, Benarkah Kurang Tidur Bisa Mempercepat Penuaan Otak?

Berdasarkan sejumlah penelitian, kurang tidur yang berlangsung dalam jangka panjang memang berkaitan dengan perubahan kesehatan otak, penurunan fungsi kognitif, dan percepatan usia biologis otak berdasarkan sejumlah pengukuran MRI.

Namun, bukan berarti seseorang yang sesekali begadang akan langsung mengalami penuaan otak. Risiko lebih perlu diperhatikan ketika kebiasaan tidur buruk berlangsung terus-menerus.

Karena itu, menjaga waktu tidur yang cukup dan berkualitas merupakan salah satu langkah sederhana untuk mendukung kesehatan otak dalam jangka panjang.

Jangan hanya memperhatikan pola makan dan olahraga, sebab tidur yang cukup juga merupakan bagian penting dari upaya menjaga tubuh tetap sehat hingga usia lanjut. (*)

Editor : Bhagas Dani Purwoko