RADARBOJONEGORO.JAWAPOS.COM - Meningkatkan running pace menjadi salah satu target yang banyak dikejar pelari, baik pemula maupun yang sudah rutin berlari. Pace biasanya menunjukkan waktu yang dibutuhkan untuk menempuh jarak tertentu, misalnya menit per kilometer. Semakin kecil angka pace, semakin cepat seseorang berlari.
Namun, meningkatkan kecepatan bukan berarti harus selalu berlari sekencang mungkin. Latihan yang dilakukan secara bertahap dan konsisten justru lebih penting untuk meningkatkan kemampuan tubuh sekaligus mengurangi risiko cedera.
Berikut beberapa tips yang bisa diterapkan untuk meningkatkan running pace.
1. Tingkatkan jarak secara bertahap
Jangan langsung menambah jarak atau intensitas latihan secara drastis. Berikan waktu bagi tubuh untuk beradaptasi dengan beban latihan. Pelari dapat meningkatkan volume latihan secara perlahan sambil memperhatikan respons tubuh.
2. Sisipkan latihan interval
Latihan interval dapat membantu tubuh terbiasa berlari dengan kecepatan lebih tinggi. Contohnya, lakukan lari cepat selama beberapa menit kemudian dilanjutkan dengan joging atau berjalan sebagai pemulihan. Pola tersebut dapat diulang beberapa kali sesuai kemampuan.
Baca Juga: Tak Selalu Nike dan ASICS, 5 Sepatu Running Underrated yang Layak Dilirik Pelari Indonesia
3. Jangan lupakan easy run
Menariknya, latihan untuk menjadi lebih cepat tidak harus selalu dilakukan dengan kecepatan tinggi. Easy run dengan intensitas ringan dapat membantu membangun daya tahan aerobik sehingga tubuh lebih siap menghadapi latihan yang lebih berat.
4. Latihan tempo secara rutin
Tempo run merupakan latihan berlari dengan intensitas yang cukup menantang tetapi masih dapat dikontrol. Latihan ini dapat membantu pelari membiasakan diri mempertahankan kecepatan tertentu dalam durasi yang lebih lama.
5. Perkuat otot tubuh
Latihan kekuatan, terutama pada otot kaki, pinggul dan core, dapat menjadi bagian penting dalam program lari. Squat, lunges, calf raises dan beberapa latihan core dapat membantu mendukung stabilitas serta efisiensi gerakan saat berlari.
6. Perhatikan teknik berlari
Postur tubuh, ayunan tangan, langkah dan ritme lari juga perlu diperhatikan. Usahakan tubuh tetap rileks, pandangan ke depan dan hindari gerakan yang terlalu tegang. Teknik yang efisien dapat membantu penggunaan energi menjadi lebih optimal.
Baca Juga: Jogging Jadi Primadona Untuk Jaga Kebugaran Tubuh Saat Puasa
7. Berikan waktu untuk pemulihan
Latihan keras tanpa pemulihan yang cukup justru dapat menghambat perkembangan. Tidur yang cukup, asupan makanan bergizi dan hari latihan ringan atau istirahat membantu tubuh beradaptasi terhadap latihan.
Pada akhirnya, meningkatkan running pace membutuhkan proses. Setiap pelari memiliki kemampuan, pengalaman dan kondisi tubuh yang berbeda. Karena itu, target kecepatan sebaiknya dibuat realistis dan ditingkatkan secara bertahap.
Yang terpenting bukan sekadar mengejar angka pace, tetapi membangun kemampuan berlari dengan lebih cepat, efisien dan konsisten tanpa mengabaikan kondisi tubuh.
Editor : Bhagas Dani Purwoko