RADARBOJONEGORO.JAWAPOS.COM - Memenuhi kebutuhan protein keluarga sering kali dianggap identik dengan membeli daging sapi atau bahan makanan yang harganya relatif mahal. Padahal, anggapan tersebut tidak sepenuhnya benar.
Berbagai sumber protein hewani yang lebih terjangkau justru memiliki kandungan protein berkualitas tinggi dan mampu memenuhi kebutuhan gizi harian jika dikonsumsi sebagai bagian dari pola makan seimbang.
Protein merupakan zat gizi penting yang berperan dalam membangun dan memperbaiki jaringan tubuh, menjaga massa otot, mendukung sistem kekebalan, hingga membantu pertumbuhan anak. Menurut World Health Organization dan Food and Agriculture Organization, protein hewani umumnya mengandung seluruh asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh serta memiliki daya cerna yang tinggi, sehingga kualitasnya dinilai lebih baik dibanding sebagian besar protein nabati.
Baca Juga: Penyuka Durian Wajib Tahu! Inilah Bahaya Terlalu Banyak Konsumsi Durian
Kabar baiknya, sumber protein hewani berkualitas tidak selalu mahal. Telur, ikan laut lokal, hingga beberapa bagian ayam dapat menjadi pilihan ekonomis tanpa mengorbankan nilai gizinya. Berikut beberapa di antaranya.
1. Telur Ayam
Telur menjadi salah satu sumber protein hewani paling ekonomis sekaligus bergizi. Dalam satu butir telur ukuran sedang terkandung sekitar 6 gram protein berkualitas tinggi dengan sembilan asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh.
Selain protein, telur juga mengandung kolin yang berperan penting dalam perkembangan otak dan fungsi saraf, serta vitamin B12, vitamin D, dan selenium. Karena kualitas proteinnya sangat baik, telur bahkan kerap dijadikan standar pembanding dalam penelitian gizi.
Bagi keluarga, telur juga sangat fleksibel diolah menjadi berbagai menu, mulai dari telur rebus, dadar, hingga campuran sayur.
Baca Juga: Mitos atau Fakta? Tumbuhan Lidah Buaya Dapat Melebatkan Rambut
2. Ikan Kembung
Meski harganya jauh lebih terjangkau dibanding salmon, ikan kembung memiliki kandungan gizi yang tidak kalah menarik. Dalam 100 gram ikan kembung terdapat sekitar 20–22 gram protein.
Tak hanya tinggi protein, ikan ini juga kaya akan asam lemak omega-3 EPA dan DHA yang berperan menjaga kesehatan jantung, otak, dan mata. Sejumlah penelitian bahkan menunjukkan kandungan omega-3 pada beberapa jenis ikan kembung dapat menyamai atau melebihi ikan impor tertentu.
Karena mudah ditemukan di pasar tradisional maupun supermarket, ikan kembung menjadi pilihan tepat untuk menu keluarga.
3. Ikan Tongkol
Tongkol merupakan ikan laut yang dikenal memiliki daging padat dan kandungan protein tinggi, sekitar 22–25 gram per 100 gram.
Selain protein, tongkol mengandung vitamin B kompleks, selenium, fosfor, dan mineral penting lainnya yang membantu metabolisme tubuh. Ikan ini juga cocok diolah menjadi aneka masakan rumahan seperti pindang, pepes, atau tumisan.
4. Ikan Sarden
Sarden tidak hanya praktis, tetapi juga kaya nutrisi. Kandungan proteinnya mencapai sekitar 20–24 gram per 100 gram.
Jika dikonsumsi bersama tulangnya, sarden kalengan juga menjadi sumber kalsium yang baik untuk menjaga kesehatan tulang. Di samping itu, sarden mengandung vitamin D dan omega-3 yang bermanfaat bagi kesehatan jantung.
Pilihlah produk sarden dengan kandungan garam yang tidak terlalu tinggi apabila dikonsumsi secara rutin.
Baca Juga: Mengenal Penyebab Penyakit Autoimun, Kondisi Saat Sistem Kekebalan Tubuh Menyerang Diri Sendiri
5. Hati Ayam
Hati ayam sering kali dipandang sebelah mata, padahal bahan pangan ini mengandung protein sekitar 17–20 gram per 100 gram.
Lebih dari itu, hati ayam merupakan sumber zat besi, vitamin A, folat, dan vitamin B12 yang penting untuk pembentukan sel darah merah. Kandungan zat besinya juga membantu menurunkan risiko anemia, terutama pada kelompok yang rentan kekurangan zat besi.
Meski bergizi, hati ayam sebaiknya dikonsumsi dalam jumlah wajar karena kandungan vitamin A-nya cukup tinggi.
6. Ampela Ayam
Ampela ayam menjadi alternatif protein hewani yang murah dan mudah ditemukan. Dalam 100 gram ampela ayam terkandung sekitar 18–19 gram protein dengan kadar lemak yang relatif rendah.
Selain protein, ampela juga menyediakan zat besi, seng, dan vitamin B12 yang berperan dalam pembentukan energi dan menjaga sistem imun.
Agar lebih sehat, ampela sebaiknya dimasak dengan cara direbus, dipanggang, atau ditumis dengan sedikit minyak.
7. Dada Ayam Tanpa Kulit
Dada ayam tanpa kulit tetap menjadi salah satu sumber protein terbaik. Dalam 100 gram dagingnya terdapat sekitar 31 gram protein dengan kandungan lemak yang relatif rendah.
Karena kandungan proteinnya tinggi, dada ayam sering direkomendasikan untuk membantu mempertahankan massa otot, mempercepat pemulihan setelah sakit, maupun mendukung pertumbuhan anak.
Meski harganya sedikit lebih tinggi dibanding bagian ayam lainnya, dada ayam masih tergolong lebih ekonomis dibanding banyak jenis daging merah.
Baca Juga: Tips Merawat Pendengaran hingga Usia Lanjut: Langkah Sederhana untuk Menjaga Kualitas Hidup
Perlu Diingat, Protein Tidak Harus Mahal
Memenuhi kebutuhan protein keluarga tidak selalu berarti membeli bahan makanan dengan harga tinggi. Kombinasi telur, ikan laut lokal, dan bagian ayam yang lebih ekonomis sudah mampu menyediakan protein berkualitas tinggi beserta berbagai vitamin dan mineral penting.
Agar manfaatnya optimal, Kementerian Kesehatan Republik Indonesia melalui Pedoman Gizi Seimbang menganjurkan masyarakat mengonsumsi makanan yang beragam. Artinya, sumber protein sebaiknya divariasikan dengan sayur, buah, biji-bijian, dan karbohidrat agar kebutuhan gizi harian terpenuhi secara menyeluruh.
Dengan memilih bahan pangan lokal yang bergizi dan terjangkau, keluarga tetap dapat memperoleh asupan protein berkualitas tanpa harus membebani anggaran belanja. Pendekatan ini bukan hanya lebih hemat, tetapi juga mendukung pola makan sehat dalam jangka panjang. (kam/bgs)
Editor : Hakam Alghivari