Oleh:
dr. Lucky Imroah
Ketua Bidang Organisasi IDI Cabang Bojonegoro
SAAT ini, setiap Senin dan Jumat, ASN Pemkab dan karyawan BUMD di Bojonegoro melaksanakan Program Bike to Work (B2W) dalam upaya efisiensi dan mengurangi emisi karbon, dan sekolah diimbau mengoptimalkan Gerakan Bike to School secara bertahap. Program ini juga bertujuan untuk mendorong pola hidup sehat.
Manfaat bersepeda pada kesehatan otot dan sendi yaitu meningkatkan kekuatan otot perut, paha, betis, hingga otot punggung serta meningkatkan kepadatan tulang. Selain itu, bersepeda meningkatkan fleksibilitas (kelenturan sendi), koordinasi tubuh dan keseimbangan. Bersepeda termasuk dalam kategori low impact exercise (olahraga dengan beban rendah) yang berarti memberikan beban minimal pada sendi.
Pada kesehatan mental dan metabolik, bersepeda merangsang pelepasan hormon endorfin yang dapat meredakan stres, kecemasan, dan memperbaiki suasana hati. Bersepeda efektif membakar kalori dan meningkatkan metabolisme tubuh sehingga membantu mencapai indeks massa tubuh (IMT) yang ideal. Selain itu, bersepeda akan meningkatkan daya tahan tubuh agar tidak mudah terpapar penyakit.
Biar manfaat kesehatannya dapat, tidak cuma capek, ikuti tips berikut:
1. Konsisten Dulu, Kencang Belakangan
Pasang target minimal 3x seminggu, 30 menit per hari sudah masuk rekomendasi WHO untuk aktivitas fisik; Bila jarak dekat (<3km), it's ok, fokus ke konsistensi, jadikan kebiasaan dulu; dan bila jarak jauh, mulai dengan 2x seminggu atau kombinasikan dengan moda transportasi lain. Jangan sampai capek berlebihan karena justru bikin kapok.
Baca Juga: Momentum “Reset” Kesehatan Masyarakat
2. Atur Intensitas Biar Jadi Olahraga Kardio
Manfaat bagi jantung & paru akan terwujud kalau saat berolahraga detak jantung naik. Caranya: Pakai “talk test": Saat gowes kamu masih bisa ngobrol tapi agak ngos-ngosan. Itu zona ideal bakar lemak & latih jantung; dan mainkan gigi sepeda: Pas jalan datar, pakai gigi agak berat biar otot paha kerja. Pas tanjakan, turunin gigi biar lutut aman; Latihan 1-2x seminggu ngebut dikit: 5 menit kayuh lebih cepat di tengah perjalanan buat melatih daya tahan.
3. Jaga Postur Biar Tidak Cedera
Salah posisi bisa berakibat pegal & nyeri. Sebelum mulai gowes perlu: Atur tinggi sadel: Saat pedal di posisi paling bawah, kaki hampir lurus tapi lutut tidak sampai lurus (ngunci); dan atur tinggi setang: Atur supaya punggung nggak terlalu bungkuk. Yang penting nyaman, bukan gaya; dan lakukan pemanasan: Putar pergelangan kaki & bahu 1 menit sebelum berangkat.
4. Strategi Anti Keringetan & Dehidrasi
Waktu berangkat: Pagi sebelum jam 7, belum terlalu terik & tidak khawatir terlambat; dan jaga hidrasi dengan minum 1 gelas air sebelum berangkat dan bawa air dalam botol 500ml buat di jalan; dan pakai baju berbahan dry-fit/jersey, bukan katun. Sampai kantor lap badan & ganti baju.
5. Keamanan = Sehat Jangka Panjang
Percuma sehat kalau jatuh di jalan. Sebisa mungkin pilih rute yang aman; Anda harus "terlihat": Pasang lampu kedip depan-belakang + rompi/kaos terang. Supir mobil tidak bisa jaga kamu kalau nggak lihat kamu; dan pakai helm.
6. Tracking Biar Semangat
Pakai aplikasi: Strava, Relive, atau Samsung Health buat lihat jarak, kalori, dan progres. Lihat total 100 km/bulan itu nagih banget; dan hitung kalori: Rata-rata 10 km = 250-300 kalori terbakar. Sebulan kerja 20 hari = 5000-6000 kalori, setara 0,7 kg lemak.
Selain 3 manfaat tersebut ada bonus manfaat tidak langsung tapi berasa, setelah 1 bulan rutin bike to work, biasanya tidur lebih nyenyak, jarang mager, nafas lebih panjang pas naik tangga, dan stress kerja berkurang karena punya “me time” di jalan. Mau dapat manfaat maksimal? Ikuti tipsnya. (*)
Editor : Yuan Edo Ramadhana